O desafio de janeiro: truques nutricionais para perder os quilos extra

A balança não mente. Pode evitar-se ou não, esconder-se debaixo de um móvel como uma lembrança incómoda, mas, uma vez sobre ela, a realidade é inevitável. Assim, ao terminar cada ano chega a hora de pagar a fatura, a nível nutricional, do turrão, o presunto, o vinho e os excessos de Natal.

Perder os quilos extra ou baixar de peso não é fácil, mas os especialistas concordam que a ingestão de fruta pode ajudar muito. Quais são os aliados (e quais os maiores inimigos a evitar) para que janeiro não seja de mais peso, mas sim de perda?.

Alimentos saudáveis para emagrecer sem dietas restritivas

Elena de la Fonte Hidalgo, especialista em Nutrição e Dietética do Hospital Quirónsalud San José, explica à Consumidor Global que o fundamental é retomar hábitos de alimentação saudáveis "sem cair nas dietas restritivas". Por isso, a especialista recomenda consumir, pelo menos, cinco porções de frutas e legumes que se podem distribuir da seguinte forma: dois legumes na comida e jantar (e se pode ser uma delas em cru ou forma de salada, melhor) e três porções de fruta inteira de época.

Além disso, nos meses de inverno é importante tomar "proteínas de boa qualidade": legumes e peixe, bem como limitar o consumo de carnes gorduras. Sobre os primeiros, Hidalgo afirma que a sua ingestão deve ser, pelo menos, 2 vezes por semana, e lembra que se podem cozinhar de forma simples, com legumes, salada ou hummus.

O pequeno-almoço não é a refeição mais importante do dia

A maioria dos dietistas concorda em que um dos hábitos que mais prejudicam na hora de ganhar peso é em picar entre as refeições. "Primeiro temos que parar a pensar se tenho fome física ou fome emocional (apetencia, vontades de comer algum alimento em concreto)", explica a especialista. Por isso, se precisamos comer snacks a meia manhã ou ao lanche, Elena de la Fonte recomenda "priorizar sempre o consumo de fruta, que podemos comer sozinha ou acompanhar com um laticínio de boa qualidade (iogurte natural, kéfir, queijo fresco)", ou "um punhado de frutos secos crus ou tostados". Além disso, lembra a importância de não esquecer o exercício.

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Quanto ao pequeno-almoço, em janeiro há sempre um chocolate difícil de não encontrar. A especialista do Hospital Quirónsalud San José diz que o pequeno-almoço "nem é a refeição mais importante do dia, nem é imprescindível". Para os que saltam, recomenda levar sempre um lanche saudável para "não cair no consumo de ultraprocessados da máquina de vending quando tem fome". Entre as melhores opções para o pequeno-almoço, cita um iogurte natural com pedaços de fruta e frutos secos; pão integral com hummus, abacate, tomate ou azeite; e os cereais integrais sem açúcar adicionado.

"Há vezes confundimos sede com fome"

Elena de la Fonte explica que o importante "é consumir fruta da época". Assim, além das habituais laranjas e tangerinas, "temos romã, caqui, kiwi, pêra, banana, uvas... e que tenha variedade ao longo da semana, que comemos frutas de diferentes cores, para que contribuamos para o nosso organismo a maior variedade de vitaminas e antioxidantes". Assim mesmo, explica que o problema do açúcar da fruta se produz quando a consumimos no formato de sumo .

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Quanto à ingestão de líquidos, a especialista lembra que a água não pode ser substituída por refrescos (ainda que sejam sem açúcar), sumos (ainda que naturais), nem pelo suposto álcool. "Não devemos esquecer que os alimentos como as frutas e legumes contêm aproximadamente 90% de água, pelo que também nos estarão a hidratar". Da mesma forma, especifica que "há vezes em que a sensação de sede se confunde com fome, e achamos que temos o estômago vazio quando an verdade é sede, neste caso é melhor beber primeiro antes de comer".

Alguns clássicos: legumes, sopa de verduras e queijo fresco

"Os legumes também podem ser uma boa opção no jantar, desde que sejam bem tolerados", recorda a nutricionista. Por isso, nestes meses de frios há vários aliados que ajudam a não renunciar ao sabor: "Uma sopa de verduras com grão de bico ou umas lentinhas com legumes; creme de abóbora e maçã com topping de grão-de-bico temperado (grão-de-bico macerado com especiarias e tostados no forno); sopa juliana com frango desfiado; creme de tomates e cenouras assadas com manjericão e topping de queijo feta esfarelado", enumera.

Para lanches, ou pratos menos contundentes, a especialista cita o hummus com crudités, queijo fresco, salmão fumado, laticínios de boa qualidade (iogurte natural inteiro, requeijão ou kéfir natural, sem açúcares nem adoçantes adicionados). A contundência destes lanches dependerá, afirma, "da atividade diária e estilo de vida da cada pessoa".

Cuidado com os alimentos 'light'

"O iogurte grego natural sem açúcar é um alimento saudável, sim, tem mais gorduras que um iogurte natural ou desnatado, mas também produz mais sensação de saciedade", puntualiza Elena da Fonte. Por isso, não há que descartar laticínios, mas sim avaliá-los "dependendo da saúde da cada pessoa", como os níveis de colesterol .

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Tal como especifica a especialista, os alimentos aos quais há que prestar especial atenção são aqueles que têm uma afirmação nutricional como light, baixo em gordura, sem gordura ou 0%. "Teria que avaliar cada um, mas no general são produtos com pouco valor nutricional e ingredientes pouco interessantes", diz.