Deixar atrás as tardes intermináveis. Ir sacando o edredón e os abrigos longos. Decantarse por música mais pausada no metro ou no autocarro. E, quando chega no sábado, se propor fazer uma maratona de Harry Potter em vez de sair a tomar algo. Com a mudança de hora, que chegará a madrugada do próximo domingou, 30 de outubro, terá que atrasar a hora, o que, para algumas pessoas, pode significar assomar a um abismo de fadiga, abatimento e pesimismo. Mas não é irremediable. A psicóloga Silvia Sanz recorda que "há muitos transtornos a nível estacional", tanto em primavera como agora em outono . "Quando há mais frio e menos luz, muitas pessoas estão mais alicaídas. Há uma espécie de tristeza vinculada com o inverno", explica a Consumidor Global.
Não obstante, existem alguns truques para que a escuridão não cope no dia a dia e fique sozinho em exterior.
Falta de vitamina D e aumento de melatonina
Tal e como recorda Sanz, a mudança de hora se implementa para que "nos adaptemos melhor à luz solar" quando seu espaço começa a minguar em aras da escuridão, mas a muitas pessoas "lhes senta mau" por razões diversas, desde a falta de vitamina D ao aumento do nível de melatonina que implica passar mais horas na escuridão, o que, a sua vez, provoca "que sintamos bem mais sonho".
O exercício físico também é uma das chaves para fazer frente a esta situação: "Parece que saímos menos, fazemos menos desporto e temos menos serotonina, o que provoca que nos sintamos um pouco pior conosco mesmos e mais desanimados", explica esta experiente. A seu julgamento, o importante é entender que "há mudanças nos ciclos circadianos", isto é, processos biológicos totalmente naturais.
Evitar as siestas
Para capear melhor esta situação, Sanz crê conveniente "que tenhamos melhor autocuidado" e estabelecer uma rotina de sonho "com um horário mais ou menos fixo". Dado que esse extra de cansaço não vai desaparecer, ao menos nos primeiros dias, a psicóloga recomenda "evitar as siestas", que podem outorgar uma falsa sensação de descanso, mas em realidade pioram a qualidade do sonho. Nesta linha, também há que prestar atenção à cafeína. "Ao ter mais sonho, tomamos-nos o café mais tarde e isso faz que nos custe mais conciliar o sonho, o que provoca um círculo vicioso de mal-estar e cansaço", descreve.
Quanto à alimentação, esta psicóloga aposta por manter uma dieta sã com fruta, complementada com actividades ao ar livre. "Devemos manter-nos activos mentalmente, por exemplo, tentando ler ou procurando pequenos objectivos para manter-nos animados", realça. Por outra parte, com a mudança de hora recomendável "adiantar a hora do jantar, para que não nos sintamos pesados e as digestiones sejam mais ligeiras". Não obstante, apesar dos truques com os hábitos, Sanz também insta a concienciarse: "Há que pensar que tudo é passageiro e que, se o fazemos de um modo correcto, nos vamos habituar".
Ajustar o relógio biológico
Por sua vez, María dos Anjos Papel, Professora titular do departamento de Fisiología da Universidade de Múrcia e pesquisadora do Cronolab, o Laboratório de Cronobiología de dita entidade, arguye que "a mudança de hora se faz em fim de semana, mas realmente é a segunda-feira quando se leva a cabo e quando afecta às pessoas". Por isso, aconselha "tentar se ir reajustando no próprio domingo", isto é, "desfasar" o horário nesse dia por um lapso em media hora para que na segunda-feira 'só' tenha que fazer frente a outra meia hora.
Papel também realça a importância de "manter horários de alimentação e exercício regulares" e de se expor, ao menos, a duas horas de luz natural "e respeitar o ciclo luz- escuridão". Isso não significa se ir a dormir dantes da terceira edição do telejornal, mas sim "que no dia seja o dia e a noite seja a noite", afirma. Segundo explica Papel, o relógio biológico tem um tempo interno de 24,2 ou 24,3 horas; o que significa que o cérebro humano emite sinais ao corpo para ir dormir com verdadeiro atraso, já que sua duração é ligeiramente superior à de um dia normal. "Desde o ponto de vista da cronobiología, a regularidade cobra outra dimensão", afirma. Tal e como admite a professora, é complicado conciliar isto com os horários de trabalho , mas convém o tentar.
A importância da luz
Ao igual que Sanz, Papel destaca a conveniência de fazer exercício, mas indica que há que saber quando o praticar. Neste sentido, é pouco recomendável "fazer exercícios muito expostos à luz intensa pela noite", como poderia ser jogar ao futebol às onze da noite numa pista com os tradicionais focos grandes de luz branca.
A luz é, de facto, protagonista na cronobiología. "A luz tem a capacidade de atrasar ou adiantar o relógio biológico", diz Papel. Por isso, se uma pessoa adulta se levanta às 7 da manhã, deveria se ir a dormir entre as 23 e as 00, e dantes deve "preparar o sonho", algo que se consegue, entre outros factores, baixando a intensidade da luz. "E é melhor optar pelas luzes anaranjadas que as azuis", expõe, pelo que é boa ideia "comprar bombillas de luz cálida e as substituir pelas outras. Na cozinha, costumamos ter essa luz fria, de modo que também não seria recomendável estar muito tempo ali dantes de ir dormir", descreve Papel. E, uma vez na cama, restringir o uso dos ecrãs. "Que o dormitório seja para dormir", defende Papel.