A fruta é o que se compra ao quilo na fruteira. Também o é aquilo que --tipicamente-- está pendurado das árvores. Se não cumpre com alguma destas premisas não é fruta. É possível que, num dado momento, estejamos perante confeções mais ou menos variadas feitas com fruta, mas que não são fruta. Assim, as compotas, as frutas cristalizadas, os néctares de fruta e os sumos se façam com fruta, mas não são fruta.
Onde está a diferença? Pois no general, em que qualquer destas opções tem algumas das qualidades nutricionais positivas inerentes à fruta, mas não todas... ou seja, têm algumas, mas ao mesmo tempo incorporam outras que não estão presentes no caso do consumo de fruta e que, no nosso meio, não são positivas.
O sumo é muito menos saciante do que a fruta
São muitas e de natureza variada os sinais que influenciam que nos sintamos mais ou menos saciados. Para além do sinal óbvio da "plenitude gástrica" somam-se-lhe muitas outras que quiçá não resultem tão claras à primeira vista. Desde a proporção dos diversos princípios imediatos (carboidratos, proteínas e lípidos) presentes em cada ingestão, até a cascata de sinais bioquímicas que são desencadeados enquanto comemos, há outra série de estímulos que condicionam de forma importante que nos sintimos mais ou menos cheios:
- A mastigação influencia de forma positiva na sensação de saciedade (por oposição a não ter que mastigar). Há vários estudos que dão relevo que para uma mesma conta (com o mesmo conteúdo e, por isso, com o mesmo valor energético) os comensuais ssentem-se saciados mais cedo e durante mais tempo quando a mastigam do que quando a consomem numa textura mais leve (líquida ou em puré). O sumo não se mastiga, a fruta sim. Ponto para a fruta.
- O tempo que dedicamos a comer uma determinada porção do que seja também influencia. Todos assumem (e bem) que comer depressa representa um maior risco de comer mais que quando se come de forma pausada. Consumir uma porção de fruta, implica mais tempo que consumir uma porção de sumo. Outro ponto para a fruta.
Tantos açúcares livres como um refrigerante (ou mais)
Apesar de que o termo se tornou relativamente popular há já algum tempo, o conceito "açúcares livres" é esquivo para a maior parte dos consumidores. Sem entrar em demasiados detalhes, a OMS define-os como "todos os açúcares que se acrescentam a alimentos e bebidas pelo fabricante, o cozinheiro ou o consumidor, além dos açúcares naturalmente presentes no mel, os xaropes e os sumos de frutas".
Dos "açúcares livres" há que fugir como a peste segundo a OMS já que estamos saturados e sua presença esmagadora se associou com diversos problemas de saúde como obesidade, caries, diabetes, doença cardiovascular, etc. E conquanto é verdade, que os sumos de frutas --se são sumos e não outra coisa como néctares, batidos, etc-- têm proibida a incorporação de açúcar, os que contribui --por definição explícita-- pertencem a esta categoria.
De facto, pode fazer o teste e ver a quantidade de açúcares num sumo comercial e a quantidade de açúcares numa cola normal nas respectivas tabelas de informação nutricional. Verificarás que são virtualmente idênticos. Aliás, não vale a pena jogar com o facto de o sumo ser caseiro já que a composição nutricional entre estes e os do supermercado é idêntica. Acreditar o contrário estaria à altura de acreditar nos unicornios. A fruta, pelo contrário, contém "açúcares intrínsecos" não "livres". Ponto duplo para a fruta.
O contexto
Reflictamos um pouco. Há apenas 4 décadas o acesso dos consumidores aos sumos comerciais (lembra que nutricionalmente são idênticos aos caseiros) era anecdótico e o seu preço relativamente alto. Hoje, pelo contrário, a sua presença tem-se popularizado, o seu preço é mais acessível e, o pior de tudo para o resultado que nos ocupa, é que a sua imagem está associada à saúde. Como a fruta, mas sem o ser.
Devemos também ter em conta que, quer seja caseiro ou comercial, preparar uma dose de sumo significa colocar os açúcares de, digamos, três laranjas num copo. E que, além disso, "como é tão saudável", está tão rico e tão fresco, depois desse primeiro copo, podemos beber um segundo ou mesmo um terceiro copo. Isto significa que nos podemos empanturrar com os açúcares livres de 6 e 9 laranjas, respetivamente. Isto não acontece quando comemos laranjas. Depois da primeira, é raro consumir imediatamente uma segunda. Para não falar de uma terceira. Um grande ponto, mais um, para o fruto.
As recomendações das instituições de saúde
Atualmente, quase todas as sociedades científicas e directrizes dietéticas desencorajam o consumo regular de sumos, ao mesmo tempo que encorajam o consumo de fruta sem advertências:
- A Academia de Pediatría dos EUA, aconselha evitar por completo o consumo de sumos de fruta entre crianças de 1 a 7 anos e promover o consumo de fruta. Nas crianças com mais idade, se bebem sumo, recomenda-se não ultrapassat um copo por dia, desde que, além disso, comam fruta.
- O guia de alimentação O Plato para comer saudável da Escola de Saúde Pública de Harvard, recomenda que, se se decide beber sumos, que nunca se faça em quantidades superiores a um copo pequeno diário.
- A OMS, por sua vez, recomenda evitar tudo o que seja possível a presença de produtos e alimentos que sejam fonte de açúcares livres, ao longo de todo o ciclo de vida. E, como vimos, enumera os sumos de fruta e os concentrados de fruta como portadores destes açúcares.
- Por último, a Associação Espanhola de Pediatría de Atenção Primária, sustenta que os sumos 100% de frutas [caseiros ou comerciais] poderiam ter alguns dos efeitos antioxidantes que tem a fruta da que provém, mas devido ao seu alto conteúdo em açúcares, escassa fibra e a menor saciedade [...] relacionaram-se também com a obesidade e outras doenças.