A nutricionista Beatriz Robles revela 6 truques para deixar de comer açúcar

"Somos o que fazemos repetidamente", escreveu Aristóteles. Mas resistir à tentação doce é complicado. Ainda que a Autoridade Europeia de Segurança Alimentar (EFSA) lembre que "não existe um consumo de açúcar seguro", a Organização Mundial da Saúde (OMS) ainda aconselha reduzir o seu consumo a 5% da ingestão calórica diária, ou seja, a 25 gramas. Enquanto, os espanhóis engolem 76,3 gramas em média ao dia, segundo um estudo da Anibes. Uma taxa que triplica o máximo recomendado.

Face a esta situação, com os riscos bem conhecidos associados ao consumo excessivo de açúcar, como a relação direta com a diabetes e doenças cardíacas graves, além da epidemia de excesso de peso e obesidade, como nos livramos dele? Por onde começar? A nutricionista Beatriz Robles revela 6 truques para deixar droga de prazer efémero e consequências irreversíveis.

O primeiro passo

"O primeiro é saber de que falamos quando falamos de reduzir o consumo de açúcar", aponta a professora de nutrição da Universidade Isabel I. É que nem todos os açúcares são negativos.

"Deveríamos evitar os açúcares livres, os que acrescentamos nós ou o fabricante em sumos e frutas trituradas, por exemplo, e os açúcares do mel, o xarope de agave ou a panela, entre outros", enfatiza a perita. Ao contrário destes, os açúcares presentes nos frutos inteiros e nos produtos lácteos naturais não são açúcares livres.

O limiar da doçura

Feita a distinção, tocará contabilizar, aproximadamente, o açúcar que consumimos diariamente. "Muitas pessoas dizem: 'eu não consumo nada de açúcar'. E depois resulta que se bebem uma Coca-Cola todos os dias com suas mais de 30 gramas de açúcar", alerta Robles.

O importante é saber de onde partimos. Saber quais são as fontes de açúcar que consumimos diariamente. Essas bolachas. Esses iogurtes açucarados. O açúcar que adicionamos ao nosso café. A soma de todos esses açúcares adicionados. "Precisamos pôr os pés na terra e conhecer qual é o nosso limiar de doçura. E para isso precisamos aprender a ler os rótulos dos alimentos", aconselha a especialista em nutrição.

Conhecer os nomes sob os quais o açúcar se esconde

Na hora de fazer a compra, muitos produtos levam açúcares adicionados e não o sabemos. Daí a importância de prestar atenção à lista de ingredientes e reconhecer os truques da indústria alimentar para camuflar o açúcar.

"Os açúcares ocultam-se sob os nomes de fructose, sacarose, xarope de fructose ou amido modificado de milho. Pelo que não nos fica outra que aprender aos identificar", aconselha Robles. Só assim saberemos a quantidade de hidratos de carbono que estamos a ingerir e poderemos remediar a situação.

Novos hábitos

Uma vez sejamos conscientes de qual é o nosso limiar de doçura, poderemos começar a reduzir de forma progressiva com pequenas mudanças. Uma boa forma de começar este processo é eliminando alimentos supérfluos, como o refrigerante habitualmente consumido ou a segunda saqueta de açúcar no seu café.

"Também ajuda planificar os snacks ou as comidas. Levar frutos secos ou uma fruta para o trabalho e barra de chocolate da máquina de venda automática ou outros snacks salgados que também têm açúcar adicionado. Cozinhar mais e evitar os pratos preparados e os ultraprocessados. Aproveitar os bons processados como os legumes em conserva em vez das saladas preparadas, que costumam levar molhos carregados de açúcar", diz a professora.

Edulcorantes: sim ou não?

A questão dos edulcorantes é ambivalente. "Não recomendo que se confie nos edulcorantes como uma panaceia", adverte Robles.

"Se a ingestão de açúcar for muito elevada, pode ser uma forma de transição. Se bebe duas latas de Coca-Cola por dia, beber uma Zero por dia pode ser um primeiro passo", explica. Na sua opinião, os edulcorantes não são a melhor opção. Em vez disso, existem adoçantes naturais, como a canela, que proporcionam a mesma doçura que o açúcar.

Um truque infalível

No final, o nosso paladar habitua-se a estes alimentos doces. Por isso, é necessário reeducá-lo e ensinar-lhe novamente o sabor natural dos alimentos, das matérias-primas.

"O melhor é reduzir o consumo gradualmente, mas não o comprar, não o ter em casa, também ajuda e torna tudo mais fácil", diz Robles.