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Saudáveis e baratos? Os melhores cereais do supermercado
Os especialistas apontam que os mais recomendáveis são os integrais sem açúcares adicionados, e deixam claro que nem todos são tão bons como parecem
De aveia, com chocolate, com fruta, com cacau, com arroz tufaado, de milho tostado… A variedade de cereais disponível nos supermercados é quase infinita. Trata-se de um pequeno-almoço barato e muito popular, ainda que nem todas as opções são saudáveis.
Por isso, falámos com vários especialistas sobre o que o consumidor tem de olhar para escolher uma alternativa saudável.
O mais importante: cereais integrais e sem açúcar
Gemma do Caño, especialista em alimentação, biotecnología, segurança e qualidade alimentar, afirma que há que olhar duas coisas essenciais: que os cereais sejam integrais e que não levem açúcar. Com estes dois requisitos, a oferta fica bastante limitada. Além disso, detalha, o pão integral é quase melhor que os cereais integrais, já que, processado, o alimento perde qualidades, como ferro e magnésio. Estes componentes são adicionados de forma complementar.
Assim, entre toda a oferta disponível, Gemma do Caño diz que ela optaria por "os cereais integrais de aveia". Desta modalidade há vários, entre os quais se destacam os Avena Crunchy da Hacendado, com 85% de aveia integral e "baixo teor de açúcar" (4,6 gramas por cada 100 de produto, concretamente). A caixa de 400 gramas custa 1,75 euros.
Os adicionantes nem sempre são melhores que o açúcar
Patricia Domínguez, assessora e divulgadora nutricional, concorda em que o consumidor deveria olhar para o rótulo e verificar que o ingrediente que apareça nos primeiros postos é integral. Lembra que a ordem de aparecimento dos ingredientes equivale à quantidade, pelo que se aparece ao início a sêmola de arroz ou óleo de girasol, é melhor eliminá-lo.
Do mesmo modo, Domínguez observa que há alternativas ao açúcar que podem ser igualmente negativas. "Agora estão a sair muitas versões com adoçantes, e também convém olhae para isso", aponta, "porque às vezes é melhor um pouco de açúcar que todo os adoçantes pelos quais é substituído".
Melhor a partir de cinco gramas de fibra
"Não estou a favor de comer cereais ao pequeno-almoço", diz o nutricionista- dietista Pablo Zumaquero, especializado em perda de peso. Este especialista conta que são, basicamente, farinha sem nutrientes. "Além disso, a mastigação é praticamente inexistente, se os misturas com leite convertem-se numa massa mole. Quase a engoles diretamente, e, de forma inconsciente, comes muito", revela. Partindo dessa base, concorda com del Caño com qual devem levar pouco açúcar, "ainda que a diferença de calorías seja escassa", relata.
Quanto à fibra, um facor necessário, explica que provoca que mastiguemos mais os cereais e que ocupem mais espaço no estômago, pelo que a saciedade aumenta. Neste sentido, especifica que cerca de 10 gramas de fibra por cada 100 gramas de produto é uma percentagem correta, a partir de 15 ou 20 é "muito bom" e menos de cinco "pouco recomendável".
Dia e Carrefour
Há muitas opções que parecem saudáveis, mas na verdade têm pouca fibra. Por exemplo, o arroz e os flocos de trigo integral do Dia (1,85 euros o pacote de 500 gramas) têm apenas 5,3 gramas deste componente. Na mesma rede, os cereais de fruta e fibra Dia Vital (1,89 euros o pacote 500 g) têm 11 gramas de fibra, mas muitíssimo açúcar: 23 gramas por cada 100. Por sua vez, no Carrefour, os de trigo integral (1,80 euros a embalagem de 500 gramas) parecem simples e válidos, com 15% de fibra e 13 g de proteínas, mas possuem 20 g de açúcares.
Pelo contrário, os cheerios de aveia integral 90% da Nestlé têm 10 gramas de fibra por cada 100, mas o preço sobe até os 2,99 euros a caixa de 300 gramas. Isto sucede com muitas marcas: quando o produto parece saudável, é difícil que baixe dos 2,50 euros. Igualmente, entre os mais enganosos localizam-se os Golden Grahams da Nestlé, que se anunciam como integrais, mas só têm 4,7 gramas de fibra, além de 385 quilocalorias por cada 100 g.
O design importa
Patricia Domínguez aponta outra dica: "Dá-me a sensação de que os mais saudáveis têm um packaging menos estético, com tons mais apagados. Quando o produto tem mais açúcares, a embalagem tem cores mais intensas, é mais impatante a nível visual", expressa.
Pode-se relacionar este fator com o preço: não necessariamente os melhores são os mais caros. Às vezes, de fato, o preço sobe por adicionados como o cacau. Entre os acessíveis e válidos, a especialista menciona os flocos de aveia Bruggen à venda no Mercadona. A caixa de 500 gramas custa 0,70 euros.
Olho aos Special K
Da mesma forma, del Caño afirma que há que ter cuidado com marcas que se anunciam como ideais para manter a forma. É o caso dos Special K da Kellog's, que têm mais calorías que os cornflakes normais. A caixa de 375 gramas desta marca custa 1,99 euros, mas os cereais têm 15 gramas de açúcar por cada 100 de produto, só 6 g de fibra e 392 quilocalorias. "Parece que são os melhores para fazer dieta, mas não é assim, relata a especialista.
A del Caño também lhe não parecem interessantes aqueles que acrescentam fruta, como os do Carrefour com frutas, frutos secos e Muesli. Esta opção é relativamente económica: o pacote de 750 gramas custa 2,59 euros e tem uma quantidade razoável de proteínas, mas, de novo, muito açúcar. "Se queres fruta, joga-lhe fruta para valer", afirma a nutricionista.
Afirmações para "vender a moto"
Outra afirmação consiste em combinar cereais, como os Flocos de arroz e trigo integral Stylesse do Carrefour (1,55 euros o pacote de 500 gramas). Segundo Pablo Zumaquero, trata-se simplesmente de uma união de alimentos com as mesmas características. "Vendem-te a moto", comenta.
Entre as técnicas para atrair o consumidor, destaca-se a etiqueta BIO. Zumaquero explica que esta denominação baseia-se em regulamentos biológicos, sobretudo, um menor uso de pesticidas. "Concretamente, nos cereais do pequeno-almoço, isto não é algo diferencial", relata o nutricionista. Os BIO sobem muito o preço, afirma.
Cuidado com a quantidade e os adicionados
Por outro lado, há que ter cuidado com a quantidade. Segundo del Caño, nos anúncios de televisão as porções são demasiado grandes, o que faz que "as pessoas encham a taça de cereais". O ideal é, aponta, jogar um punhado, isto é, uns 30 gramas aproximadamente.
De resto de nada vale consumir alimentos saudáveis se depois se misturam com outros que não o são. "Há pessoas que adicionam chocolate, xarope, mel…", comenta a especialista. O melhor é comer os cereais com um iogurte que tenha bons indicadores nutricionais. Pelo contrário, para Patricia Domínguez, a combinação ideal é "iogurte de cabra, frutas e frutos secos".
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