Emagrecer os braços é uma das preocupações mais comuns nas pessoas que procuram perder peso ou tonificar seu corpo, já que é uma zona que tende a acumular gordura de maneira notável. Luzir uns braços tonificados e livrar-se das temidas 'asas de morcego' pode ser um grande desafio pois isto costuma atender à problemática que supõe operar sobre uma zona de gordura muito localizada.
Bem é verdadeiro que quando se procura perder peso, ao corpo não o podemos mandar onde começar a queimar gordura. Leste decide só por onde começar e isto depende da genética e a distribuição de gordura da cada pessoa. Em muitas pessoas, a gordura nos braços pode ser mais resistente e demorar mais em desaparecer, apesar da dieta. Por isso, em Consumidor Global temos falado com Stefania Fasanella, experiente Health Coach e treinadora pessoal, sobre que exercícios de braços tens de realizar se queres luzir umas extremidades tonificadas e te desfazer para sempre das incómodas asas de morcego.
Por que as mulheres são mais propensas a acumular gordura nas 'asas de morcego'?
"Sou treinadora pessoal com anos de experiência ajudando principalmente a mulheres a melhorar sua saúde e bem-estar através do exercício de força. Um dos temas que mais me consultam, sobretudo as mulheres que têm superado os 50 anos, é como evitar a flacidez na parte posterior dos braços, o que comumente conhecemos como 'asas de morcego'. Este termo tão coloquial refere-se a essa pele que pendura embaixo dos braços, uma zona que pode perder tom muscular com o tempo, especialmente se não se trabalha de maneira adequada" nos relata Stefania Fasanella sobre os perigos de não fazer uma boa rotina de treinamento que nos ajude a melhorar o tom muscular apesar de cumprir anos.
"Ao chegar aos 50 anos, nosso corpo começa a experimentar uma série de mudanças naturais. Um dos mais comuns é a perda gradual de massa muscular, um processo conhecido como sarcopenia. Este fenómeno acelera-se com a idade e, junto com a diminuição da elasticidade da pele, é o principal responsável pelo aparecimento da flacidez nos braços. A isto se lhe suma a redução da produção de colágeno e elastina, dois componentes finque para manter a pele firme e tonificada. No entanto, não só o passo do tempo é responsável deste problema. O estilo de vida também joga um papel importantíssimo. À medida que envelhecemos, costumamos reduzir nossa actividade física, o que leva a uma maior acumulação de gordura e a uma diminuição do tom muscular.", explica esta treinadora pessoal sobre os motivos que agravam o estado de nossos braços.
Combater as temidas 'asas de morcego'
Segundo a OMS O 31% dos adultos não cumprem com os níveis recomendados de actividade física Ademais, as mudanças hormonales que ocorrem com a menopausia podem contribuir a uma redistribuição da gordura corporal, afectando especialmente zonas como os braços. Mas não tens que resignarte, tem solução.
Esta treinadora pessoal tem-o claro: "Conquanto é um processo natural, a boa notícia é que se pode prevenir e melhorar de maneira efetiva com exercícios específicos e uma alimentação saudável. O corpo tem uma capacidade incrível de adaptar-se e mudar se damos-lhe as ferramentas corretas. É aqui onde entra em jogo o treinamento de força, uma das melhores formas de combater a flacidez e manter os músculos tonificados, inclusive à medida que envelhecemos", comenta nos prometendo a melhor solução com uns singelos exercícios.
Este é o truque para evitar as asas de morcego a partir de 50
Então… Como podemos combater as "asas de morcego" a partir de 50? Levando uma rotina de treinamento adaptada a trabalhar exercícios de força nos músculos dos braços, particularmente nos tríceps e seus músculos antagonistas como é o caso do ombro. O treinamento de força não só ajuda a fortalecer e tonificar os músculos, sina que também é chave para manter a massa muscular à medida que envelhecemos, reduzindo o processo da sarcopenia.
E não esqueçamos a importância de levar uma alimentação saudável, que seja alta em proteínas, é essencial para prevenir esta perda e promover a regeneração muscular após o exercício. Evita os alimentos ultraprocesados, ricos em açúcares e gorduras saturadas, e opta por carbohidratos complexos (como a quinoa, avena ou batata) e gorduras saudáveis (aguacate, nozes, azeite de oliva) ajudar-te-á a controlar teu peso e a manter uma percentagem de gordura saudável.
Os melhores truques para tonificar teus braços
A seguir explicamos-te estes singelos exercícios recomendados por nossa treinadora pessoal para trabalhar tuas tríceps que podes fazer inclusive desde casa:
1. FUNDOS DE TÍCEPS
Podes fazê-lo em casa utilizando uma cadeira resistente ou no gimnasio com um banco.
Como o fazer: Senta na borda de uma cadeira ou banco e coloca as mãos aos lados, com os dedos olhando para diante. Desliza os glúteos para adiante, de maneira que já não estejas sentado, e dobra os cotovelos lentamente enquanto baixas o corpo para o solo. Depois, estende os braços para regressar à posição inicial. Recorda não abrir os cotovelos quando estes baixando.
Realiza 3 séries de 12-15 repetições.
2. EXTENSÍÓN DE TRÍCEPS
Para fazer extensão de tríceps vais precisar uma mancuerna ou bem um ou mais pacotes de 1 Kg de arroz dentro de uma mochila, ou utilizar garrafas de plástico cheias de areia, por exemplo.
Como o fazer: de pé com os pés separados na largura da cadera, sustentar o peso com ambas mãos por trás da cabeça, com os cotovelos flexionados, formando um ângulo de 90 graus. Levantar o peso, esticando os braços para acima, e baixar os braços novamente para atrás lentamente. É importante manter o abdomen contraído e as costas retas.
O movimento deve realizar-se inhalando o ar quando os braços estão para atrás e exalando ao subir os braços. Se resulta difícil fazer o exercício estando de pé, pode-se fazer sentado, tendo o cuidado de manter a coluna reta.
Realiza 3 séries de 15-20 repetições.
3. PATADA DE TRÍCEPS
Para fazer patada de tríceps vais precisar uma mancuerna ou bem um ou mais pacotes de 1 Kg de arroz dentro de uma mochila, ou utilizar garrafas de plástico cheias de areia, por exemplo.
Como o fazer: de pé, com os joelhos ligeiramente flexionados, inclinar-se para adiante com as costas retas. Sustentar o peso com uma mão e esticar o braço até que fique alinhado com o corpo, e depois dobrar o braço que sustenta o peso para adiante, fazendo um ângulo de 90 graus à altura do cotovelo.
Outra maneira de fazer este exercício, é sujeitar um peso em ambas mãos e fazer o movimento com os dois braços ao mesmo tempo. Se resulta difícil fazer o movimento de pé, pode-se apoiar um joelho no banco ou cadeira, por exemplo.
Realiza 3 séries de 12-15 repetições.
4. PRESS FRANCÊS
Para fazer press francês vais precisar dois mancuernas ou bem duas garrafas de plástico cheias de areia, por exemplo.
Como o fazer: deitar no solo e flexionar ligeiramente as pernas, de maneira de combinar com os pés apoiados no solo. Sustentar um peso em cada mão, esticar os braços para acima.
Seguidamente, dobrar os cotovelos para atrás até que as mãos com os pesos estejam cerca dos ombros. Voltar à posição inicial.
Realiza 3 séries de 12-15 repetições.
O melhor exercício? Praticar a constancia
A chave não está só em fazer estes exercícios de vez em quando. O mais importante é a constancia. Treinar regularmente, esta rotina é perfeita para fazê-la dois dias à semana, acompanhando o resto de dias outros exercícios de força de outros grupos musculares mais exercícios cardiovasculares, é o que realmente marcará a diferença. O importante é estabelecer um compromisso conosco mesmos e nossas vontades de nos ver muito melhor pouco a pouco e isso não entende de idade.
Outro aspecto essencial é manter uma boa técnica. Fazer os exercícios de maneira correta evita lesões e garante que os músculos trabalhem de forma óptima. Em conclusão, quero recalcar que não se trata só de aparência, não esqueçamos que o treinamento de força não só beneficia aos braços; também fortalece os ossos, melhora o metabolismo e promove uma postura mais erguida, algo que lamentavelmente vamos perdendo com a idade.