Como ajustar teus ritmos circadianos este inverno depois da mudança de hora

Sabemos que a falta de sonho, a insónia e a falta de energia pode nos fazer levar no dia com o pior humor do mundo. A mudança de hora parece ter-se proposto desestabilizar os ritmos internos de muitas pessoas que desde o sábado levam arrastando um cansaço e insónia insostenibles.

Isto é como muitas pessoas não levam bem esta modificação no relógio, pois seus ritmos circadianos se vêem alterados, o que se reflete na qualidade do sonho e indirectamente no humor e energia física.

As mudanças nos ciclos de sonho, pior humor

Com a mudança de horário em outubro mais de um se encontra mau ou revuelto. A doutora Jade Wu, psicóloga experiente em sonho, tem revelado os passos a seguir para adaptar teu corpo e mente de forma saudável após esta modificação horária. Assim, teu sistema circadiano voltará a funcionar como um relógio, e tu sentir-te-ás mais equilibrado.

E é que, com esta modificação horária temos ganhado uma hora mais de luz solar pela manhã em contraprestación à urgência com a que entramos a meia tarde na noite. Pelo que é comum sentir que a rotina diária se tem desajustado por completo. Isto não só afecta teus horários de vida, esta alteração de teu sistema circadiano, regula também os ritmos biológicos e emocionais afectando a teu bem-estar geral.

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Recuperar o equilibrio circadiano

Segundo explica a doutora Jade Wu, as mudanças no sistema circadiano repercutem em como sentimos e experimentamos as emoções em nosso dia a dia.

Estes ritmos vêem-se alterados porque vivemos expostas a uma luz ténue invernal durante o dia e a luzes demasiado intensas pela noite, o que não favorece os ciclos naturais.

Os 4 conselhos da Dr. Wu, experiente em sonho:

Para adaptar-te melhor a esta mudança, a doutora Wu, autora do livro de divulgação chamado Olá, sonho: a ciência e a arte de superar a insónia sem pastillas, recomenda quatro singelos passos que podes incorporar facilmente em tua rotina:

1. Aproveita a luz solar ao máximo durante o dia, especialmente na manhã
   A doutora Wu sugere expor-se a luz solar a cada amanhã, idealmente ao ar livre, durante ao menos uma hora. "A luz solar intensa é chave para sincronizar o ritmo do corpo. Isto não só melhora o humor, sina que ajuda a ter um sonho mais profundo essa mesma noite", explica Wu.

2. Cria um ambiente ténue pela noite
   A luz suave ao final do dia é essencial para ajudar ao corpo a preparar-se para o descanso. Wu recomenda reduzir a intensidade das luzes umas duas horas dantes de dormir. Opta por luzes cálidas, ajusta os dispositivos ao modo noite e considera o uso de gafas que bloqueiem a luz azul para melhorar a qualidade do sonho.

3. Mantém o contraste entre o dia e a noite
   A doutora Wu destaca que não é necessário evitar completamente os ecrãs na noite, sempre que tenhas estado exposta a luz solar durante o dia. "Quanta mais luz diurna recebas, menos afectar-te-á a luz artificial da noite. Leste contraste ajuda ao cérebro a compreender a transição entre o dia e a noite".

4. Acorda-te à mesma hora e estabelece horários regulares para as comidas
   Tenta levantar-te à mesma hora todos os dias e organiza um horário de comidas constante, especialmente para o café da manhã. Isto ajuda a que o corpo reconheça com clareza quando começa a cada dia, um passo fundamental para que o sistema circadiano se estabilize.

Com estes conselhos da doutora Wu, podes ajustar teus hábitos para reduzir o impacto da mudança de hora e melhorar teu bem-estar físico e emocional. Começa hoje e verás a diferença!

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Ritmos circadianos e saúde mental

Os ritmos circadianos, ciclos biológicos seguem um padrão de aproximadamente 24 horas vitais, são fundamentais para nosso bem-estar físico e mental. A alteração destes ritmos pode ter consequências devastadoras em nossa saúde.

A ausência de sonho e energia está intimamente relacionada com o aparecimento de doenças como diabetes e obesidad, bem como transtornos emocionais tais como o aparecimento de sintomas próprios da depressão, insónia ou inclusive transtorno bipolar.

Ritmos de sonho e hormonas: Olho com a melatonina e o cortisol!

Estes efeitos têm sua origem na regulação das hormonas, que depende de nosso relógio biológico. Quando os ritmos circadianos se vêem desajustados, a produção de hormonas finque também se altera, o que afecta directamente o funcionamento do corpo.

Entre as hormonas mais impactadas encontram-se a melatonina e o cortisol. A melatonina é crucial para a regulação do sonho, já que sua produção aumenta quando cai a noite, ajudando ao organismo a se preparar para o descanso. Por outro lado, o cortisol, conhecido como a "hormona do estrés", tem um papel na resposta corporal ante situações de tensão, na manutenção dos níveis de açúcar no sangue e, no caso das mulheres grávidas, na protecção do feto.

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Reajusta teus ritmos circadianos passo a passo

Os ritmos circadianos regulam-se principalmente com os ciclos naturais de luz e escuridão. A luz solar actua como um "relógio biológico" que, através dos nervos ópticos, envia sinais ao cérebro para estabelecer nosso ritmo diário. Aqui tens alguns conselhos práticos para ajustar teu relógio interno e potenciar tua saúde.

1. Dorme pela noite e trata de acordar-te ao amanhecer
   É ideal levantar com a saída do sol e à mesma hora todos os dias. Isto ajudará a sincronizar teu corpo com o ciclo natural do dia.

2. Evita o uso de ecrãs dantes de dormir
   Reduzir a exposição a ecrãs e dispositivos eletrónicos uma hora dantes de deitar-te é chave para evitar a insónia e reduzir o estrés noturno.

3. Faz exercício, preferivelmente na manhã
   A actividade física matutina pode ajudar-te a activar o organismo e melhorar teu descanso noturno. Ademais, tenta passar ao menos quinze minutos ao ar livre para expor ao sol, o qual é beneficioso para tua saúde e estado de ânimo. Actividades como o yoga ou a meditación também podem ajudar a equilibrar teus ritmos e melhorar teu bem-estar.

4. Mantém horários regulares para as comidas
   Estabelecer um horário para tuas comidas e assegurar-te de que sejam balançadas e nutritivas contribuirá a um funcionamento óptimo de teu relógio interno e tua energia diária.