Manter uns níveis saudáveis de colesterol é fundamental para a saúde. A alimentação baseada em gorduras saturadas e a falta de actividade física são os principais factores que disparam este lípido.
Conhecer as diferenças entre o colesterol bom e o mau, quais são os níveis adequados, como nos afecta o ter alto e daí fazer para o manter a listra é fundamental em nosso dia a dia.
Que é o colesterol
O colesterol é um tipo de lípido presente a todas as células que é fundamental para diferentes funções vitais. Este composto é necessário para a produção de hormonas, a formação de vitamina D e a geração de ácidos biliares, os quais ajudam na digestión das gorduras. Assim o explicam os experientes de noVadiet.
Ainda que é verdadeiro que o colesterol é essencial para o funcionamento do organismo, os níveis circulantes em sangue elevados podem ser perigosos, já que estão associados a problemas cardiovasculares e outras complicações de saúde. De facto, segundo os dados que maneja a citada plataforma, na actualidade seis em cada dez espanhóis têm o colesterol alto, e só a metade destas pessoas são conscientes disso.
Colesterol bom e colesterol mau
Para que o colesterol se transporte no sangue deve se unir a proteínas, formando lipoproteínas. Estas se classificam principalmente em dois tipos: lipoproteínas de baixa densidade (LDL) e lipoproteínas de alta densidade (HDL), que comumente se conhecem como "colesterol mau" e "colesterol bom", respectivamente.
As lipoproteínas de baixa densidade (LDL) transportam o colesterol desde o hígado até as arterias e outras partes do corpo. Quando há um excesso de LDL no sangue, se pode acumular nas paredes das arterias, formando placas. Este processo conhece-se como aterosclerosis e pode levar ao endurecimento e ao estreitamento das arterias, aumentando o risco de ataques cardíacos, acidentes cerebrovasculares e outros problemas vasculares. Por isso, se lhe denomina "colesterol mau".
O caso do colesterol bom
As lipoproteínas de alta densidade (HDL) transportam o colesterol em direcção contrária, isto é, desde as arterias e outras partes do corpo de volta ao hígado, onde se decompõe e se elimina do corpo.
O HDL ajuda a prevenir a acumulação de colesterol nas arterias, pelo que se lhe denomina "colesterol bom". Um nível alto de HDL associa-se com uma menor probabilidade de padecer doenças cardíacas.
Níveis adequados de colesterol
Manter um nível saudável de colesterol é essencial para prevenir problemas cardíacos e melhorar a saúde geral. Os níveis recomendados de colesterol no sangue medem-se em miligramos por decilitro (mg/dl) e variam segundo o tipo de colesterol.
Para o colesterol total, considera-se desejável menos de 200 mg/dl. Quanto ao colesterol LDL (colesterol mau), o nível óptimo é menos de 100 mg/dl.O colesterol HDL (colesterol bom) classifica-se como desejável quando é 60 mg/dl ou mais. E com respeito aos triglicéridos, considera-se normal um valor inferior a 150 mg/dl.
Que afecta aos níveis de colesterol
Existem diversos aspectos que influem no desenvolvimento da arteriosclerosis (acumulação de colesterol nas paredes arteriales). Alguns deles são modificables, enquanto outros não o são. Entre os que factores sobre os que temos controle, nos encontramos com os seguintes:
- Valores altos de colesterol LDL e baixos de colesterol HDL, influenciados, em parte, por uma má dieta e a falta de exercício físico.
- Sedentarismo.
- Peso corporal elevado.
- Tabaquismo.
- Consumo de álcool.
Quanto aos factores não modificables, sobre os que não temos controle porque estão determinados, destacam os seguintes:
- Factores genéticos e historial familiar de doenças cardiovasculares.
- Idade e sexo.
Consequências de ter o colesterol alto
Ter o colesterol alto, especialmente o LDL, pode implicar graves envolvimentos para a saúde se não se trata adequadamente, como pode ser a aterosclerosis, que é a acumulação de colesterol nas paredes arteriales.
Com o tempo, isto reduz o fluxo de sangue e oxigénio aos tecidos e órgãos vitais, o que aumenta o risco de padecer certas doenças e eventos como são a doença coronaria, o acidente cerebrovascular, a doença arterial periférica, a afetação renal, isquemia mesentérica (intestinal) e alterações da visão/cegueira.
Conselhos para manter a listra o colesterol
Manter os níveis de colesterol baixo controle é fundamental para reduzir o risco de doenças cardiovasculares e melhorar a saúde e a qualidade de vida. Sonia Clavería, Médica de Família do Departamento Técnico de noVadiet oferece uma série de conselhos para controlar o colesterol:
1. Eliminar as gorduras saturadas e trans
As gorduras saturadas, que se encontram em produtos animais como carne vermelha, embutidos, mantequilla... aumentam os níveis de colesterol LDL ou colesterol mau.
Por sua vez, as gorduras trans, presentes em alimentos processados e fritados, são ainda mais daninhas, já que não só aumentam o LDL, sina que também reduzem o colesterol HDL ou colesterol bom. Para evitar estas gorduras, convém ler as etiquetas dos produtos e reduzir o consumo de comida rápida, bollería industrial e margarinas hidrogenadas.
2. Incrementar o consumo de gorduras saudáveis
As gorduras insaturadas são beneficiosas para o coração e ajudam a reduzir os níveis de colesterol LDL.
Os alimentos que as incluem são o azeite de oliva, aguacates, nozes, sementes de chía e pescados ricos em ácidos grasos Omega-3, como o salmón, a caballa e as sardinas. Os Omega-3 não só reduzem os níveis de triglicéridos, sina que também diminuem a inflamación e protegem as arterias.
3. Aumentar a fibra soluble
Os alimentos ricos em fibra soluble, como a avena, as frutas, os legumes e os vegetais, ajudam a reduzir o colesterol ao bloquear sua absorção no intestino.
A fibra soluble une-se ao colesterol no intestino e elimina-o do corpo dantes de que entre na torrente sanguíneo. Por este motivo recomenda-se incluir ao menos 25-30 gramas de fibra ao dia para melhorar os níveis circulantes de colesterol.
4. Incluir esteroles e estanoles vegetais nas comidas
Os esteroles e estanoles, que podem reduzir significativamente os níveis circulantes de LDL ao reduzir a absorção intestinal de colesterol, são compostos naturais que se encontram em pequenas quantidades em alimentos como frutas, nozes e sementes.
Alguns produtos alimentares, como margarinas e yogures, estão enriquecidos com esteroles e estanoles.
5. Consumir proteínas vegetais
Substituir as proteínas animais por fontes vegetais de proteínas, como tofu, legumes e frutos secos, contribui a reduzir o colesterol.
As fontes de proteínas vegetais não só são baixas em gorduras saturadas, sina que também contêm fibra, o que lhes outorga um duplo benefício para a saúde do coração.
6. Moderar o consumo de carbohidratos refinados e açúcares acrescentados
Uma dieta rica em carbohidratos refinados (pan branco, pasteles, refrescos...) pode aumentar os triglicéridos e reduzir o HDL.
Em seu lugar, é melhor optar por carbohidratos complexos como cereais integrais, arroz integral, quinoa, legumes e frutas inteiras, que são mais ricos em nutrientes e fibra.
7. Complementar a alimentação
Existem no mercado determinados complementos alimentares que ajudam a manter ou melhorar os níveis de colesterol, em diferentes formatos.
Em noVadiet, por exemplo, pode-se encontrar a infusión Herbodiet Vigia tua Colesterol, que inclui uma combinação de espino branco, romero, milenrama e vara de ouro; Colestia EVO, complemento alimentar que ajuda a manter o colesterol a listra, ou bem Ometrix Omega 3-6-9, perfeito para conseguir um nível de colesterol óptimo, entre outras possibilidades.
8. Realizar exercício de forma regular
O exercício físico regular ajuda a reduzir os níveis de LDL e triglicéridos, e incrementa o colesterol HDL, o qual tem efeitos protetores sobre o coração. Recomenda-se ao menos 150 minutos de actividade moderada (como caminhar, andar em bicicleta ou nadar) ou 75 minutos de actividade vigorosa (como correr ou praticar desportos) à semana.
Se prefere-se o exercício anaeróbico, os exercícios de resistência ou de força (levantamento de pesas, treinamento com bandas elásticas ou exercícios de importância corporal, entre outros) também contribuem a melhorar os níveis de colesterol e a fortalecer o coração. E se a condição física da pessoa impedisse-lhe uma actividade física regular, também se podem realizar pequenas mudanças em nosso dia a dia, como subir escadas em lugar de usar o elevador, caminhar durante 10 minutos após a cada comida ou estacionar mais longe no trabalho, o que pode marcar uma grande diferença em longo prazo.
9. Manter um peso saudável
O excesso de importância, especialmente no área abdominal, está associado com um aumento de colesterol LDL e triglicéridos, bem como uma diminuição do HDL.
A perda de importância, inclusive do 5-10% do peso corporal, pode melhorar significativamente os níveis de colesterol e reduzir o risco de doenças cardiovasculares.
10. Escutar ao corpo
Aparte de eleger alimentos saudáveis, controlar o tamanho das porções é chave para manter o peso.
Comer com moderación e escutar os sinais de saciedade do corpo é importantíssimo para prevenir o sobrepeso.
11. Deixar de fumar
Fumar danifica as paredes dos copos sanguíneos, o que favorece a acumulação de depósitos de colesterol.
Ademais, o fumo diminui os níveis de HDL e aumenta os de LDL. Deixar de fumar, por tanto, melhora o colesterol bom e tem um efeito direto na saúde cardiovascular: diminui a tensão arterial e o risco de formar coágulos no sangue. Depois de um ano seguido sem fumar, o risco de cardiopatía coronaria é um 50% inferior ao de uma pessoa fumadora.
12. Moderar o consumo de álcool
O consumo moderado de álcool pode elevar ligeiramente os níveis de HDL, mas os benefícios não justificam os riscos do consumo excessivo.
Beber em excesso aumenta os triglicéridos e o risco de hipertensión, obesidad e doenças do hígado.
13. Controlar o estrés
O estrés crónico pode afectar os níveis de colesterol ao desencadear respostas inflamatorias e hormonales que favorecem o aumento do colesterol LDL e dos triglicéridos.
Praticar técnicas de manejo do estrés, como a meditación, a respiração consciente ou o yoga podem ajudar a manter os níveis de colesterol baixo controle e a diminuir os fenómenos inflamatorios em nosso organismo.
14. Realizar-se exames periódicos
É essencial realizar controles regulares dos níveis de colesterol, especialmente se têm-se factores de risco como antecedentes familiares de hipercolesterolemia ou doenças cardíacas.
Se os médicos consideram-no oportuno podem prescrever medicamentos como as estatinas, que ajudam a reduzir o colesterol LDL, ou como os inhibidores da absorção de colesterol e os fibratos, que também podem ser efetivos.
15. Limitar o consumo de sodio
Reduzir a ingestão de sal ajuda a controlar outro factor de risco cardiovascular, a pressão arterial.
Para isso, se pode optar por especiarias e ervas para sazonar os alimentos em lugar de sal. Também convém evitar os alimentos ultraprocesados, que com frequência são ricos em sodio.
16. Hidratarse adequadamente
O água é fundamental para o bom funcionamento do metabolismo das gorduras.
Manter-se bem hidratado ajuda ao corpo a processar melhor os lípidos, favorecendo um equilíbrio saudável nos níveis de colesterol.