O desporto a níveis avançados requer de uma dieta especializada. Muitos atletas precisam um plano alimentar que favoreça tanto o rendimento como a recuperação depois da cada sessão.
Nahia López de Aberasturi, nutricionista no Health Center Quirónprevención, e Laura Sánchez, especialista em nutrição do Hospital Universitário A Luz, detalham a Consumidor Global os alimentos que mais impactam na actividade desportiva. Ademais, oferecem uns conselhos sobre como optimizar o rendimento e a recuperação após o exercício físico.
A importância dos hidratos de carbono e as proteínas
A doutora López de Aberasturi destaca duas macronutrientes essenciais para potenciar o rendimento desportivo: os carbohidratos e as proteínas. Os carbohidratos proporcionam energia ao organismo, enquanto as proteínas são fundamentais na estrutura de ossos, ligamentos, tendones e fibras musculares, além de participar na produção de enzimas e anticuerpos.
Entre as proteínas, a mais completa é a do leite materna, que oferece uma absorção de 99%, segundo a especialista. Segue-lhe a do ovo, com um 94%, e a do leite de vaca, com um 82%.
Alimentos ricos em carbohidratos
Laura Sánchez anima aos desportistas a tomar alimentos ricos em carbohidratos de absorção lenta nas horas prévias ao exercício físico. "Recomenda-se recorrer às versões integrais como os cereais. Também carbohidratos ricos em vitaminas e minerales, isto é, as frutas", manifesta.
A especialista em nutrição do Hospital Universitário A Luz recorda que, recentemente, um estudo tem demonstrado que os purés de batata deshidratada produzem o mesmo efeito que um cuenco de avena integral à hora do consumir como preentreno. "É outra opção a ter em conta se treinamos a médio dia", aclara.
Eleger bem as comidas
Para render bem no treinamento e se recuperar correctamente, é chave eleger os alimentos adequados na cada momento do dia. "Dantes do exercício físico, precisamos nutrientes de rápida digestión e absorção", explica López de Aberasturi. "Durante o treinamento, o fluxo sanguíneo do tracto gastrointestinal dirige-se aos músculos ativos. Para evitar moléstias, é melhor optar por alimentos baixos em lípidos e fibra", recalca.
Enquanto treinamos, não sempre é necessário ou possível ingerir alimentos. Se fosse o caso, a nutrição deve centrar-se em elevar rapidamente a glucosa em sangue. Para isto, se recomendam carbohidratos de alto índice glucémico, também baixos em fibra e gorduras.
A regra das 4 R
Para uma recuperação correta postentrenamiento, a nutricionista de Health Center Quirónprevención recomenda aplicar a regra das 4 R:
- Rehidratar, devido à perda de água e electrolitos pelo suor.
- Repor os depósitos musculares e hepáticos de glucógeno em função da proporção deste sustrato que gastemos segundo o treinamento.
- Consertar as fibras musculares danificadas. Depende também do dano estrutural que implica a cada treinamento)
- Restaurar o sistema inmune e de óxido-redução com a ingestão de polifenoles, vitaminas e minerales.
É necessário suplementar a alimentação?
Para realizar um bom treinamento, melhorar as marcas ou chegar ao objectivo a principal chave é fazer um bom pré e postentreno. "Pode-se acrescentar algum suplemento a nossa alimentação mas não é necessário. Podem-se tomar alimentos enriquecidos na substância", comenta a especialista em nutrição Laura Sánchez.
Um exemplo é a suplementación de cafeína. Pode-se tomar pastillas de cafeína ou tomar um café e fazer o treinamento. "Em ambos casos a cafeína se deve ingerir 30 minutos dantes de treinar", aconselha. Não obstante, os melhores suplementos para render no treino são cafeína, creatina e magnésio. Para o postentrenamiento, os suplementos que mais ajudam são o magnésio, o zinco e a creatina. Em caso de não optar por suplementación, seriam alimentos ricos em:
--Magnésio: plátanos, nozes, almendras, escareas.
--Zinco: carnes vermelhas, marisco (as ostras principalmente), cocos, grosella negra.
--Creatina: carnes vermelhas (sobretudo a carne de ternera), pescados grasos e ovos entre outros.
Erros mais frequentes
A alimentação diária pode-se converter num hándicap para muitos atletas. Seus dietas estão orientadas a conseguir objectivos, esquecendo-se de consumir todos os grupos de alimentos nas quantidades e frequência mínima diária e/ou semanal recomendadas. Assim o explica López de Aberasturi.
"Às vezes baseiam-se em recomendações para certas modalidades desportivas mas que, quiçá, nada tenha que ver com as suas próprias", explica a doutora. Para isso, utilizam muitas vezes pouca variedade de alimentos e uns tempos de ingestão erróneos. "Em ocasiões, substituem uma dieta sã e variada. Terminam adoptando uma ingestão inadequada de alguns nutrientes como frutas, verduras, cereais integrais, lácteos fermentados ou legumes, que têm grandes propriedades que passam desapercibidas dentro do contexto desportivo", limpa a experiente.