Nutrição desportiva: chaves para optimizar o rendimento e a recuperação

O desporto a níveis avançados requer de uma dieta especializada. Muitos atletas precisam um plano alimentar que favoreça tanto o rendimento como a recuperação depois de cada sessão.

Nahia López de Aberasturi, nutricionista no Health Center Quirónprevención, e Laura Sánchez, especialista em nutrição do Hospital Universitário A Luz, detalham à Consumidor Global os alimentos que mais impactam na actividade desportiva. Ademais, oferecem conselhos sobre como optimizar o rendimento e a recuperação após o exercício físico.

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A importância dos hidratos de carbono e as proteínas

A doutora López de Aberasturi destaca dois macronutrientes essenciais para potenciar o rendimento desportivo: os carbohidratos e as proteínas. Os hidratos de carbono proporcionam energia ao organismo, enquanto as proteínas são fundamentais na estrutura de ossos, ligamentos, tendões e fibras musculares, além de participar na produção de enzimas e anticorpos.

Entre as proteínas, a mais completa é a do leite materno, que oferece uma absorção de 99%, segundo a especialista. Segue-lhe a do ovo, com 94%, e a do leite de vaca, com 82%.

Alimentos ricos em hidratos de carbono

Laura Sánchez anima aos desportistas a tomar alimentos ricos em hidratos de carbono de absorção lenta nas horas prévias ao exercício físico. "Recomenda-se recorrer às versões integrais como os cereais. Também hidratos de carbono ricos em vitaminas e minerais, isto é, as frutas", manifesta.

A especialista em nutrição do Hospital Universitário A Luz lembra que, recentemente, um estudo demonstrou que os purés de batata desidratada produzem o mesmo efeito que uma taça de aveia integral na hora do consumir como  pré-treino. "É outra opção a ter em conta se treinamos ao meio dia", aclara.

Escolher bem as refeições

Para render bem no treinamento e se recuperar correctamente, é chave escolher os alimentos adequados em cada momento do dia. "Antes do exercício físico, precisamos nutrientes de rápida digestão e absorção", explica López de Aberasturi. "Durante o treinamento, o fluxo sanguíneo do tracto gastrointestinal dirige-se aos músculos ativos. Para evitar moléstias, é melhor optar por alimentos baixos em lípidos e fibra", recal~a.

Enquanto treinamos, nem sempre é necessário ou possível ingerir alimentos. Se fosse o caso, a nutrição deve centrar-se em elevar rapidamente a glucose no sangue. Para isto, se recomendam hidratos de carbono de alto índice glucémico, também baixos em fibra e gorduras.

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A regra das 4 R

Para uma recuperação correta após o treino, a nutricionista de Health Center Quirónprevención recomenda aplicar a regra das 4 R:

• Rehidratar, devido à perda de água e electrolitos pelo suor.
• Repor os depósitos musculares e hepáticos de glucógeno em função da proporção deste sustrato que gastemos segundo o treinamento.
• Consertar as fibras musculares danificadas. Depende também do dano estrutural que implica a cada treino)
• Restaurar o sistema inmune e de óxido-redução com a ingestão de polifenoles, vitaminas e minerales.

É necessário suplementar a alimentação?

Para realizar um bom treino, melhorar as marcas ou chegar ao objectivo a principal chave é fazer um bom pré e pós treino. "Pode-se acrescentar algum suplemento à nossa alimentação mas não é necessário. Podem-se tomar alimentos enriquecidos na substância", comenta a especialista em nutrição Laura Sánchez.

Um exemplo é a suplementación de cafeína. Pode-se tomar pastilhas de cafeína ou tomar um café e fazer o treino. "Em ambos casos a cafeína deve ser ingerida 30 minutos antes de treinar", aconselha. Não obstante, os melhores suplementos para render no treino são cafeína, creatina e magnésio. Para o pós treino, os suplementos que mais ajudam são o magnésio, o zinco e a creatina. No caso de não optar por suplementação, seriam alimentos ricos em:

--Magnésio: bananas, nozes, amêndoas, avelãs.

--Zinco: carnes vermelhas, marisco (as ostras principalmente), cocos, groselha negra.

--Creatina: carnes vermelhas (sobretudo a carne de vaca), peixe gordo e ovos entre outros.

Erros mais frequentes

A alimentação diária pode-se converter num hándicap para muitos atletas. As suas dietas estão orientadas para conseguir objectivos, esquecendo-se de consumir todos os grupos de alimentos nas quantidades e frequência mínima diária e/ou semanal recomendadas. Assim o explica López de Aberasturi.

"Às vezes baseiam-se em recomendações para certas modalidades desportivas mas que, quiçá, nada tenha a ver com as suas próprias", explica a doutora. Para isso, utilizam muitas vezes pouca variedade de alimentos e uns tempos de ingestão errados. "Ás vezes, substituem uma dieta saudável e variada. Terminam adoptando uma ingestão inadequada de alguns nutrientes como frutas, verduras, cereais integrais, lácteos fermentados ou legumes, que têm grandes propriedades que passam desapercibidas dentro do contexto desportivo", diz a perita.