O método dos 3 platos que recomenda Harvard para emagrecer sem te dar conta e não passar fome

O método do Plato de Harvard para perder peso: um sistema intuitivo para criar menus saudáveis e equilibrados que promovam a perda de gordura sem sacrificar o prazer do bom comer e nos ficar bem saciados. E é que parece mentira que possamos perder gordura sem restrições, sem culpas e sem pesar a cada coisa que comemos.

Inspirado precisamente nesta ideia do plato de Harvard, a nutricionista Laura Pérez Naharro (@nuteducation) tem desenvolvido um método que tem chamado o dos 3 platos, uma guia para que a cada pessoa aprenda a construir comidas saudáveis e flexíveis sem ter que medir ou contar obsessivamente as calorías dos alimentos.

Uma dieta baseada no plato de Harvard

Dantes de adentrarnos na dieta dos 3 platos estipulada pela nutricionista Laura Pérez, é importante concoer a base da que parte, que não é outra que a dieta por excelência dos experientes em nutrição e medicina de Harvard, que estabelece as seguintes pautas essenciais para formar a composição de alimento em teu plato, que depois levar-te-ás à boca.

Enche a metade de tua plato com frutas e verduras: Varia as cores e evita as batatas, já que afectam o açúcar em sangue.

Escolhe cereais integrais para um quarto de teu plato: Os grãos como avena, quinoa e arroz integral têm menos impacto na insulina que os refinados como o pão branco.

Dedica outro quarto a proteínas saudáveis: Opta por pescado, frango, legumes e frutos secos, limitando a carne vermelha e evitando as processadas.

Usa azeites vegetais em moderación: Elege opções como o azeite de oliva e evita os azeites com gorduras trans.

Hidrátate bem: Prefere água, café ou chá, e evita as bebidas azucaradas.

É tão difícil comer bem sem sofrer ?

Apesar de que todos desejamos nos alimentar de forma sã, muitas vezes não é tão fácil saber como o fazer. O conhecimento sobre nutrição costuma ser limitado, e as redes sociais, junto com a publicidade, com frequência oferecem-nos uma imagem distorcida do que significa uma boa alimentação e caímos em dietas milagre que pouco ou naba favorecem a saúde de nosso metabolismo.

Por isso, quando alguém quer mudar seu dieta, já seja para melhorar sua saúde ou perder peso, geralmente recorre a um nutricionista. O problema é quando este nos pauta uma longa lista de alimentos proibidos não sempre se traduz em menus aburridos com pouca margem para a vida social ou o desfrute gastronómico. Por isso, este método dos 3 platos facilitar-te-á a vida para que não te voltes a sentir encorsetado numa dieta, nunca mais.

O Método dos 3 platos: como funciona

Este sistema propõe três tipos de platos, a cada um com proporções específicas de verduras, proteínas e hidratos de carbono, para que seja fácil manter uma alimentação balançada sem cair na fome. Continuação mostrámos-te três ideias de platos muito variados e coloridos, põe baixo contribua calórico.

• Plato n.º 1: Metade de verduras, metade de proteínas. Este plato mistura em partes iguais verduras (melhor se são variadas) e fontes de proteínas (carne, pescado, ovos, legumes). É ideal para aqueles dias em que procuramos um plato ligeiro e nutritivo. Acrescentar uma pequena porção de gordura saudável como azeite de oliva, aguacate ou frutos secos completará o equilíbrio de nutrientes.

• Plato n.º 2: Como o Plato de Harvard. Este plato segue as proporções do Plato de Harvard com uma metade de verduras, um quarto de proteínas e um quarto de carbohidratos (arroz, pan, batata). Sugere-se iniciar com uma base de verduras para dar saciedade e depois completar com uma pequena porção de proteína e outra de carbohidratos.

• Plato n.º 3: O plato de legumes. Desenhado com um 50% de verduras, 35% de legumes e 15% de proteína animal. Os legumes, ricas em proteínas vegetais e carbohidratos, não requerem demasiada proteína animal, pelo que uma pequena porção será suficiente.

Aplicando o Método dos 3 platos

Para familiarizar com este método, recomenda-se alternar entre os três tipos de platos em decorrência de uma semana. Se teu objectivo é simplesmente comer de forma saudável, podes distribuir estes platos durante a semana. Se procuras perder peso, sugere-se aumentar o consumo do Plato n.º 1 nos jantares.

Exemplo de teu menu semanal:

Conselhos da experiente para manter a saciedade e evitar a fome

A chave está em priorizar alimentos com alta densidade nutricional e baixa densidade calórica. Isto é, escolher aqueles que sejam ricos em fibra e nutrientes, mas que contribuam poucas calorías. Desta forma, podes comer mais quantidade, sem deixar de manter o controle sobre tua ingestão calórica

Uma das chaves do Método dos 3 platos é incluir alimentos com alta densidade nutricional, como frutas, verduras e proteínas de qualidade, que proporcionam uma maior sensação de saciedade.

Passo a passo para cumprir teu 'Método dos 3 platos'

1. Escuta a teu corpo. A experiente sugere não se saltar o café da manhã, mas também não o fazer de forma automática ao acordar se não tens apetito. Ignorá-lo pode levar-te a picotear durante o dia, elegendo opções menos saudáveis, ou chegar à comida com tanta fome que termines comendo em excesso e de forma desordenada, perdendo o controle do apetito.
2. Ajusta as porções a tua actividade. Em particular, quanto aos hidratos de carbono, é importante consumí-los em função de teu nível de actividade física. Se tua vida tende a ser mais sedentaria, é recomendável optar por porções mais pequenas para manter o equilíbrio.
3. Bebidas saudáveis. O café, o chá ou as infusiones são opções perfeitas para acompanhar tuas comidas, sempre que estejam acompanhadas de leite ou bebidas vegetais sem açúcares acrescentados, para manter o enfoque saudável.
4. Como te sentir mais saciada. Segundo Pérez Naharro, seu método está desenhado para garantir que te sintas satisfeita após a cada comida, já que uma das principais razões pelas que muitas dietas se abandonam é a sensação constante de fome.