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O método dos 3 platos que recomenda Harvard para emagrecer sem te dar conta e não passar fome
O método dos 3 platos inspira-se na famosa dieta do plato de Harvard, uma ferramenta valiosísima em dietética e nutrição que promove uma alimentação saudável bem como a perdida de gordura sem passar fome
O método do Plato de Harvard para perder peso: um sistema intuitivo para criar menus saudáveis e equilibrados que promovam a perda de gordura sem sacrificar o prazer do bom comer e nos ficar bem saciados. E é que parece mentira que possamos perder gordura sem restrições, sem culpas e sem pesar a cada coisa que comemos.
Inspirado precisamente nesta ideia do plato de Harvard, a nutricionista Laura Pérez Naharro (@nuteducation) tem desenvolvido um método que tem chamado o dos 3 platos, uma guia para que a cada pessoa aprenda a construir comidas saudáveis e flexíveis sem ter que medir ou contar obsessivamente as calorías dos alimentos.
Uma dieta baseada no plato de Harvard
Dantes de adentrarnos na dieta dos 3 platos estipulada pela nutricionista Laura Pérez, é importante concoer a base da que parte, que não é outra que a dieta por excelência dos experientes em nutrição e medicina de Harvard, que estabelece as seguintes pautas essenciais para formar a composição de alimento em teu plato, que depois levar-te-ás à boca.
Enche a metade de tua plato com frutas e verduras: Varia as cores e evita as batatas, já que afectam o açúcar em sangue.
Escolhe cereais integrais para um quarto de teu plato: Os grãos como avena, quinoa e arroz integral têm menos impacto na insulina que os refinados como o pão branco.
Dedica outro quarto a proteínas saudáveis: Opta por pescado, frango, legumes e frutos secos, limitando a carne vermelha e evitando as processadas.
Usa azeites vegetais em moderación: Elege opções como o azeite de oliva e evita os azeites com gorduras trans.
Hidrátate bem: Prefere água, café ou chá, e evita as bebidas azucaradas.
É tão difícil comer bem sem sofrer ?
Apesar de que todos desejamos nos alimentar de forma sã, muitas vezes não é tão fácil saber como o fazer. O conhecimento sobre nutrição costuma ser limitado, e as redes sociais, junto com a publicidade, com frequência oferecem-nos uma imagem distorcida do que significa uma boa alimentação e caímos em dietas milagre que pouco ou naba favorecem a saúde de nosso metabolismo.
Por isso, quando alguém quer mudar seu dieta, já seja para melhorar sua saúde ou perder peso, geralmente recorre a um nutricionista. O problema é quando este nos pauta uma longa lista de alimentos proibidos não sempre se traduz em menus aburridos com pouca margem para a vida social ou o desfrute gastronómico. Por isso, este método dos 3 platos facilitar-te-á a vida para que não te voltes a sentir encorsetado numa dieta, nunca mais.
O Método dos 3 platos: como funciona
Este sistema propõe três tipos de platos, a cada um com proporções específicas de verduras, proteínas e hidratos de carbono, para que seja fácil manter uma alimentação balançada sem cair na fome. Continuação mostrámos-te três ideias de platos muito variados e coloridos, põe baixo contribua calórico.
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Plato n.º 1: Metade de verduras, metade de proteínas. Este plato mistura em partes iguais verduras (melhor se são variadas) e fontes de proteínas (carne, pescado, ovos, legumes). É ideal para aqueles dias em que procuramos um plato ligeiro e nutritivo. Acrescentar uma pequena porção de gordura saudável como azeite de oliva, aguacate ou frutos secos completará o equilíbrio de nutrientes.
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Plato n.º 2: Como o Plato de Harvard. Este plato segue as proporções do Plato de Harvard com uma metade de verduras, um quarto de proteínas e um quarto de carbohidratos (arroz, pan, batata). Sugere-se iniciar com uma base de verduras para dar saciedade e depois completar com uma pequena porção de proteína e outra de carbohidratos.
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Plato n.º 3: O plato de legumes. Desenhado com um 50% de verduras, 35% de legumes e 15% de proteína animal. Os legumes, ricas em proteínas vegetais e carbohidratos, não requerem demasiada proteína animal, pelo que uma pequena porção será suficiente.
Aplicando o Método dos 3 platos
Para familiarizar com este método, recomenda-se alternar entre os três tipos de platos em decorrência de uma semana. Se teu objectivo é simplesmente comer de forma saudável, podes distribuir estes platos durante a semana. Se procuras perder peso, sugere-se aumentar o consumo do Plato n.º 1 nos jantares.
Exemplo de teu menu semanal:
| Dia | Café da manhã | Comida | Jantar |
|---|---|---|---|
| Segunda-feira | Tostada integral com guacamole, salmón ahumado e ovo escalfado | Plato tipo 1: Wok de verduras, setas, frango e gambas | Plato tipo 2: Acelgas refogadas com batata // Hamburguesitas de frango |
| Terça-feira | Mini integral com azeite e tomate e presunto serrano // 1 kiwi | Plato tipo 2: Brócoli ao vapor com batata // Sardinas ao ferro | Plato tipo 1: Sopa juliana só de verduras // Dourada ao ferro |
| Quarta-feira | Avena cocida em leite com maçã e nozes | Plato tipo 1: Verduras asadas // Dourada ao forno sobre leito de cebolla e tomate | Plato tipo 3: Sopa minestrone com alubias e daditos de presunto |
| Quinta-feira | Tostada de pan integral com aguacate e fiambre de peru | Plato tipo 3: Salada de tomate e azeitonas // Tortilla de espinacas e alubias brancas | Plato tipo 1: Espinacas com ovo e bacalhau desmigado // Média berenjena recheada de atum e verduras |
| Sexta-feira | Avena cocida em leite com chía e plátano | Plato tipo 1: Salada de rúcula, laranja, feta e pistachos // Albóndigas de frango e pisto | Plato tipo 2: Sopa de frango e fideos // Galo com lâminas de alcachofas ao ferro |
| Sábado | Granola sem açúcar com yogur, escareas e frutos do bosque | Plato tipo 3: Coliflor asada com especiarias // Hummus com remolacha, yogur grego e crudités | Plato tipo 1: Creme de espárragos verdes // Salmón em papillote com verduritas |
| Domingo | Ovos revueltos com setas e tostada com azeite // Pera | Plato tipo 2: Salada de escarola, apio e maçã // Estufado de ternera | Plato tipo 1: Creme de verduras // Sepia ao ferro com alho e salsa |
Conselhos da experiente para manter a saciedade e evitar a fome
A chave está em priorizar alimentos com alta densidade nutricional e baixa densidade calórica. Isto é, escolher aqueles que sejam ricos em fibra e nutrientes, mas que contribuam poucas calorías. Desta forma, podes comer mais quantidade, sem deixar de manter o controle sobre tua ingestão calórica
Uma das chaves do Método dos 3 platos é incluir alimentos com alta densidade nutricional, como frutas, verduras e proteínas de qualidade, que proporcionam uma maior sensação de saciedade.
Passo a passo para cumprir teu 'Método dos 3 platos'
- Escuta a teu corpo. A experiente sugere não se saltar o café da manhã, mas também não o fazer de forma automática ao acordar se não tens apetito. Ignorá-lo pode levar-te a picotear durante o dia, elegendo opções menos saudáveis, ou chegar à comida com tanta fome que termines comendo em excesso e de forma desordenada, perdendo o controle do apetito.
- Ajusta as porções a tua actividade. Em particular, quanto aos hidratos de carbono, é importante consumí-los em função de teu nível de actividade física. Se tua vida tende a ser mais sedentaria, é recomendável optar por porções mais pequenas para manter o equilíbrio.
- Bebidas saudáveis. O café, o chá ou as infusiones são opções perfeitas para acompanhar tuas comidas, sempre que estejam acompanhadas de leite ou bebidas vegetais sem açúcares acrescentados, para manter o enfoque saudável.
- Como te sentir mais saciada. Segundo Pérez Naharro, seu método está desenhado para garantir que te sintas satisfeita após a cada comida, já que uma das principais razões pelas que muitas dietas se abandonam é a sensação constante de fome.
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