Imagina uma embalagem de cacau soluble, já? Pois faz-te ideia que cerca do 75% de toda essa embalagem é açúcar. Sim, açúcar puro e duro. Desse que chamamos sacarosa ou açúcar de mesa, o mesmo. Agora, imagina uma dessas bolachas duplas, negras e de tipo sándwich com um recheado blanquecino; nelas, o 40% também são açúcares. Em frente a estes produtos, uma laranja ou um melocotón contêm um 8% de açúcares, uma maçã um 10% e, os "temidos" plátanos, um 15%. De modo que não, nos ponhamos como nos ponhamos, a fruta não tem "muito açúcar".
Mas é que, ademais, os açúcares presentes nas frutas são desses qualificados como "intrínsecos", em frente àqueles dos outros produtos, conceituados como "acrescentados" e, por tanto, "livres". E seu comportamento metabólico não tem nada que ver. O matiz é importante já que, por exemplo, de todas as advertências emitidas pela OMS ao respeito dos açúcares presentes em nossa dieta, sobre os primeiros -os intrínsecos- não se faz a menor das advertências (ao invés, se alenta o consumo de alimentos com açúcares intrínsecos) e sobre os segundos -os acrescentados e livres- a OMS recomenda os evitar em todo o possível.
Açúcares e também nutrientes intrínsecos na fruta
Primeiramente e em general, se por algo se caracterizam as frutas é por contribuir muito poucas calorías por unidade de importância e também poucas por ración regular de consumo. De facto, o 99% das frutas estão por embaixo, ou muito por embaixo, das 80 kcal pela cada 100 gramas. Este dado tem uma relevância importante já que o que dele se deriva é que as frutas não têm grandes quantidades de nenhum dos três macronutrientes principais (nem de gorduras, nem de proteínas nem de hidratos de carbono, grupo genérico ao que pertencem os açúcares). Estes três elementos são os únicos responsáveis, em general, de contribuir calorías a um alimento. De facto, as calorías que atribuímos a não importa que produto dependem da proporção dos mencionados macronutrientes (também chamados princípios imediatos). Portanto, o mais importante quantitativamente falando no peso das frutas é o único possível, o água. Por conseguinte a fruta é, pelo geral, muito rica em água e pobre em macronutrientes.
Não obstante, nas frutas, são os hidratos de carbono, em frente a proteínas e gorduras, os que destacam. Esses açúcares são, fructosa (monosacárido característico da fruta e daí seu nome), sacarosa (um disacárido formado pela união de duas monosacáridos, glucosa e a mencionada fructosa), glucosa e depois outros açúcares numa muito menor proporção.
Mas dantes de ficar-nos só com estes dados, há importantes considerações que fazer sobre a fruta como alimento. Em realidade é bem mais que um produto que reúne água e açúcares. Além do contribua mencionado em açúcares a fruta destaca por ser uma fonte apreciable de vitaminas, minerales, fibra e de outros interessantes fitonutrientes. Questões, todas elas, que perfilam de maneira importante a perspectiva geral que se tem de ter deste grupo de alimentos.
Consensos e recomendações: a fruta deve fazer parte de um padrão de vida saudável
Um das mensagens mais rotundos e sustentados durante mais tempo pela Organização Mundial da Saúde a este respeito é claro e contundente:
Ingerir um mínimo de 400 gramas ao dia entre frutas e verduras com o fim de prevenir doenças crónicas tais como as cardiopatías, o cancro, a diabetes ou a obesidad.
A OMS contribui, ademais, uma série de dados importantes:
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Estima-se que em 2017 e em todo mundo, se produziram 3,9 milhões de mortes atribuibles ao consumo deficiente de frutas e verduras.
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A ingestão insuficiente de frutas e verduras é um dos 10 factores principais de risco de mortalidade a escala mundial.
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Calcula-se que a ingestão insuficiente de frutas e verduras causa em todo mundo aproximadamente um 19% dos cancros gastrointestinales, um 31% das cardiopatías isquémicas e um 11% dos acidentes vasculares cerebrais.
Este posicionamento está baseado numa demoledora evidência científica, com numerosos e importantes estudos, entre eles:
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O consumo de frutas e verduras e a mortalidade por todas as causas, doenças cardiovasculares e cancro: revisão sistémica e dose-resposta. Meta-análise de estudos de cohorte prospectivos, que conclui: "Leste meta-análise proporciona uma prova mais ao respeito de que um maior consumo de frutas e verduras está associado com um menor risco de mortalidade por qualquer causa e em particular de mortalidade cardiovascular".
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O consumo de frutas e verduras e o risco de padecer diabetes mellitus tipo 2: meta-análise de estudos de cohorte prospectivos, que conclui: "Uma maior ingestão de frutas ou verduras de folha verde associa-se com uma redução significativa do risco de diabetes tipo 2".
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O consumo de frutas e verduras e a diabetes tipo 2: estudo prospectivo EPIC-InterActuact e meta-análise, que conclui: "Alguns tipos de verduras, tais como certos tubérculos ou algumas verduras de folha verde podem ser beneficiosos à hora de prevenir a diabetes. Por sua vez, o consumo de frutas e outras verduras também pode exercer um efeito global beneficioso, ainda que mais débil".
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O consumo de frutas e verduras e o risco de acidente cerebrovascular, que conclui: "O consumo de frutas e verduras associa-se de maneira inversa com o risco de padecer um acidente cerebrovascular" [isto é, a mais consumo menor risco].
Frutas sim, mas zumos não
Ainda que os produtores de zumos empenhem-se em convencer-te caso contrário, os benefícios do consumo de fruta inteira não são trasladables aos zumos (já sejam "naturais" ou comerciais). Neste sentido, são diversas as fontes reconhecidas que o advertem e a modo de resumo basta ter em consideração a opinião da OMS quando afirma que os dados científicos mostram uma relação provável entre a obesidad e o consumo de açúcar, as bebidas azucaradas e os zumos de fruta… em frente ao papel protetor da fruta inteira. Neste sentido, as recentemente publicadas Guias dietéticas para norte-americanos para o quinquénio 2020-25 contribuem-nos uma explicação coerente deste facto ao afirmar que "ainda que os zumos podem fazer parte de um padrão de alimentação saudável, estes contêm muita menor quantidade de fibra dietética que a fibra e se se consomem em excesso podem contribuir ao rendimento de calorías extra com facilidade". Por conseguinte, as diferenças no nível de saciedade e das calorías contribuídas fazem que não seja equiparable o consumo de fruta com o de seus correspondentes zumos.
Em resumo
As frutas contribuem açúcares, isso é indudável, mas não só contribuem açúcares. O conjunto de suas características nutricionais fazem que, sem dúvida alguma, sem excepção de relevância conhecida e sem fisuras na mensagem, as frutas não só podem fazer parte de um padrão de alimentação saudável se não que devem fazer parte dele. Tanto por seus múltiplos benefícios, como porque com seu consumo, bem entendido, se relega ao exílio a participação em nossa dieta de outros produtos supérfluos e desnecessários.