A alimentação joga um papel fundamental na saúde, proporcionando ao organismo os nutrientes que precisa para o funcionamento adequado dos órgãos vitais. Manter uma dieta equilibrada é chave para não ter problemas de saúde a futuro, mas... Como determinar se estamos a consumir suficientes nutrientes para cobrir nossas necessidades?
Os experientes em nutrição destacam a lista dos nutrientes essenciais que sustentam as funções básicas do corpo, já que "formam a estrutura celular que garante o crescimento e a renovação de todos os órgãos e sistemas." Entre eles se encontram as proteínas, carbohidratos, gorduras ou lípidos, vitaminas e minerales, fibra e água.
Sinais de que não estás a escutar a teu corpo
Desatender os sinais que nos envia o corpo poderia derivar em problemas de saúde graves em longo prazo, como afecciones cardíacas ou danos em diferentes órgãos. Os especialistas recomendam manter uma alimentação equilibrada e rica em vitaminas e minerales para prevenir estas carências e suas possíveis consequências.
Ainda que os suplementos podem ser úteis para atingir os níveis óptimos de nutrientes, sempre é mais beneficioso os obter através das fontes naturais que te dão os alimentos.
A OMS e as recomendações nutricionais essenciais
Segundo as pautas da Organização Mundial da Saúde (OMS), uma dieta balançada deveria incluir:
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50-55% de carbohidratos,
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30-35% de lípidos,
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12-15% de proteínas,
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e quantidades específicas de fibra, vitaminas e minerales.
Não ignores a alerta de deficiência nutricional
Uma alimentação adequada deveria satisfazer todas as necessidades do corpo, aponta a Guia Metabólica do Hospital Sant Joan de Déu. Não obstante, alguns sintomas poderiam indicar deficiências de micronutrientes essenciais. O gastroenterólogo Saurabh Sethi, médico da Universidade de Harvard detalha cinco sinais finque para saber se a teu corpo faltam-lhe nutrientes.
Estas não só são indicadores de nosso estado de saúde, sina também lembretes de que o corpo tem suas próprias formas de se expressar. Escutar estas advertências e fazer ajustes na alimentação ou no estilo de vida pode marcar uma grande diferença no bem-estar geral.
Nutrientes e qualidade de vida
Para além de cobrir necessidades básicas, uma nutrição adequada tem envolvimentos diretos na qualidade de vida.
Estudos recentes assinalam que quase a metade da população mundial não atinge o consumo recomendado de micronutrientes essenciais como calcio, ferro e vitaminas C e E. Esta carência nutricional pode provocar sintomas subtis mas persistentes que afectam a saúde geral e o bem-estar.
Os cinco sinais de alerta em teu corpo que revelam se te faltam nutrientes
A seguir, algumas das manifestações destas carências.
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Unhas débis
A falta de proteínas e ferro manifesta-se em unhas que se avariam com facilidade. Os experientes recomendam consumir 0,8 gramas de proteína por kilogramo de importância para mantê-las saudáveis.
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Espasmos nas pálpebras
Deficiências de magnésio podem provocar estes espasmos involuntarios, geralmente sócios ao estrés ou ao consumo excessivo de cafeína.
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Crujidos articulares
Este fenómeno comum pode ser uma advertência de que é necessário incrementar a ingestão de vitamina D3 ou calcio para a saúde dos ossos e as articulações.
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Cabelo canoso prematuro
Ainda que é uma parte natural do envejecimiento, o aparecimento temporão de canas poderia dever-se a baixos níveis de vitamina B12, essencial para o oxigénio nos folículos pilosos.
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Moretones frequentes:
Se os hematomas aparecem sem motivo aparente, podem ser um sinal de deficiência de vitamina C ou vitamina K1, essenciais na formação de colágeno e na coagulação.
Lista de nutrientes essenciais segundo alimentos
A ciência reforça a ideia de que uma nutrição adequada, baseada numa dieta equilibrada e a redução de açúcar, gorduras e alimentos processados, contribui à longevidade e a uma menor incidência de doenças crónicas como a diabetes tipo 2 e as doenças cardíacas.
As frutas e vegetais destacam-se como fontes naturais de nutrientes essenciais. Outros alimentos altamente nutritivos incluem carnes magras, pescados, grãos integrais, produtos lácteos, legumes, frutos secos e sementes.
Nutriente | Fontes de alimentos |
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Calcio | Produtos lácteos sem gordura e com baixo contido de gordura, substitutos de lacticínios, brócoli, vegetais de folha verde escuro e sardinas |
Potasio | Banana, melón, passas de uva, nozes, pescado, espinacas e outros vegetais de folha verde escuro |
Fibra | Legumes (frijoles e guisantes secos), alimentos de grão inteiro e salvado, sementes, maçãs, fresas, cenouras, frambuesas e frutas e vegetais coloridos |
Magnésio | Espinacas, frijoles negros, guisantes e almendras |
Vitamina A | Ovos, leite, cenouras, batatas e melón |
Vitamina C | Laranjas, fresas, tomates, kiwi, brócoli e pimientos vermelhos e verdes |
Vitamina E | Aguacates, nozes, sementes, alimentos de grão inteiro, e espinacas e outros vegetais de folha verde escuro |