A ciência tem explicação para o sucesso do ayuno '16:8': que nos ocorre ao comer tarde

Muitos são os que têm falado dos benefícios de ayunar até a comida e deixar de ingerir alimentos a partir de certa hora da tarde, condensando a ingestão calórica total do dia em sozinho 8 ou 9 horas das 24 que tem no dia. Deste modo, manteríamos uma dieta basal muito dimensionada onde se lhe permite ao estômago deixar de "trabalhar" como quem diz e descansar de estar constantemente fazendo a digestión.

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Alguns experientes e gurús do fitness têm posto o grito no céu ao facto de prescindir do jantar ou do café da manhã, pois uma crença muito repetida no mundo da alimentação é a de que uma dieta equilibrada se baseia em cinco comidas ao dia. Mas... Quanto de verdadeiro há em isto?

Nos últimos anos, o esforço de numerosos experientes em divulgação, a crescente evidência científica e o aparecimento de ferramentas como Nutriscore têm avançado significativamente na concienciación sobre a importância de levar uma dieta equilibrada e saudável. No entanto, este grande progresso de começar a comer melhor poderia não ser suficiente para garantir a saúde da população, pois segundo recentes estudos, a importância não só está em que classe de alimentos comemos, também em quando os decidimos ingerir.

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Em que consiste o ayuno '16/8'?

O ayuno intermitente 16/8 está a ganhar terreno entre quem procuram perder peso ou modificar seus hábitos alimentares, mas muitos não sabem se apresenta algum risco em longo prazo ou se só se pode manter no tempo.

Talvez estejas a ler este texto enquanto sentes o desejo de abrir a geladeira em procura de algo para levar à boca. É provável que tenham passado menos de três horas desde tua última comida e, como ocorre com frequência em Espanha, quiçá tenhas o costume de cenar tarde e deitar com o estômago cheio. Estás a fazê-lo mau, muito mau, ou ao menos isto é o que diz a ciência ao respeito.

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Ayuno intermitente '16:8': O impacto de comer tarde em tua saúde

Como assinala Marta Garaulet, catedrática de Fisiología na Universidade de Múrcia e pioneira em crono nutrição, agora a nutrição não só se centra em que comemos e como o fazemos, sina também em quando o fazemos. Segundo Garaulet: "Se levamos uma dieta inadequada, o dano é evidente; mas se ademais comemos a horários pouco saudáveis, o impacto pode ser ainda maior".

Garaulet tem liderado estudos fundamentais que revelam como o horário das comidas afecta directamente à saúde. Sua investigação mais citada demonstra que quem comem após as 15:00 horas perdem menos peso em dietas baseadas na alimentação mediterránea que aqueles que almoçam dantes.

Já há evidência científica: Mais glucosa?

Um experimento adicional analisou a hora do jantar, servindo aos participantes espaguetis com tomate e plátano em diferentes momentos: uma hora dantes de deitar-se e quatro horas dantes. Os resultados mostraram que cenar cerca do momento de dormir reduzia significativamente a tolerância à glucosa.

Uma investigação realizada pela Universidade Oberta de Cataluña (UOC) e a Universidade de Columbia confirma que ingerir mais de 45% das calorías diárias após as 17:00 horas aumenta os níveis de glucosa. Diana Díaz Rizzolo, pesquisadora de Columbia, sublinha que este efeito não depende do peso corporal, a massa gordura ou o tipo de dieta, o que desmente a ideia de que comer tarde só afecta a quem têm hábitos menos saudáveis ou sobrepeso.

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Por que deveríamos ingerir menos calorías pela tarde

Apesar de sua importância, Manuel Botana, da Sociedade Espanhola de Endocrinología e Nutrição, assinala limitações nos estudos, como o baixo número de participantes e a falta de um grupo de controle com pessoas de importância normal. Não obstante, Garaulet defende que suas investigações têm demonstrado que o horário da comida influi significativamente, independentemente do peso ou diagnóstico prévio.

O impacto negativo de cenar tarde parece estar relacionado com os ritmos circadianos. Nosso corpo segue um relógio interno que regula funções como a libertação de hormonas e o metabolismo de nutrientes, sincronizado com os ciclos de luz e escuridão. Comer tarde altera este relógio, afectando especialmente a capacidade de processar glucosa.

Consequências de comer muito tarde

A melatonina, a hormona do sonho, também joga um papel crucial. Durante a noite, quando a melatonina está elevada, o páncreas reduz sua produção de insulina, dificultando o metabolismo dos carbohidratos. Este mecanismo está desenhado para dar descanso aos órgãos encarregados de processar os alimentos.

Ainda que um jantar tardio ocasional não gera grandes problemas, o converter em hábito pode desencadear uma série de efeitos perjudiciales. Os níveis altos de glucosa em sangue podem conduzir a pré diabetes, diabetes tipo 2 e um maior risco de obesidad. Ademais, cenar tarde afecta a qualidade do sonho, o que agrava o controle metabólico. Para pessoas com sobrepeso ou diabetes, ajustar os horários das comidas poderia melhorar a tolerância à glucosa e reduzir o risco de doenças cardiovasculares em longo prazo.

Recomendações para uma dieta e horários saudáveis

Marta Garaulet propõe os seguintes conselhos para alinhar os horários das comidas com os ritmos circadianos:

1. Evitar desayunar demasiado temporão, especialmente para quem têm um cronotipo noturno e ainda apresentam níveis altos de melatonina.

2. Almoçar dantes das 15:00 horas, preferivelmente dantes das 13:30 horas.

3. Cenar entre as 20:00 e as 20:30 horas, deixando ao menos três horas entre o jantar e a hora de dormir.

4. Deixar um intervalo de 12 horas entre o jantar e o café da manhã, para permitir que o corpo mobilize gorduras.

5. Reservar o consumo de doces para as primeiras horas do dia.

Estas práticas não só contribuem a uma melhor regulação da glucosa, sina que também favorecem o bem-estar geral e ajudam a prevenir problemas metabólicos. A crononutrición, por tanto, não é só uma tendência, sina uma ferramenta finque para melhorar nossa saúde através de pequenas mudanças em nossos hábitos diários.