La báscula no miente. Puede evitarse o no, esconderse debajo de un mueble del baño como un recuerdo incómodo, pero, una vez sobre ella, la realidad es inevitable. Así, al terminar cada año llega la hora de pagar la factura, a nivel nutricional, del turrón, el jamón, el vino y los excesos navideños.
Quitarse los kilos de más o bajar de peso no es fácil, pero los expertos coinciden en que una ingesta de fruta puede ayudar mucho. ¿Cuáles son los aliados (y cuáles los mayores enemigos a evitar) para que enero no sea de subida, sino de bajada?.
Alimentos saludables para adelgazar sin dietas restrictivas
Elena de la Fuente Hidalgo, experta en Nutrición y Dietética del Hospital Quirónsalud San José, explica a Consumidor Global que lo fundamental es retomar hábitos de alimentación saludables “sin caer en las dietas restrictivas”. Por ello, la experta recomienda consumir, por lo menos, cinco raciones de frutas y verduras que se pueden distribuir de la siguiente forma: dos verduras en comida y cena (y si puede ser una de ellas en crudo en forma de ensalada, mejor) y tres raciones de fruta entera de temporada.
Además, en los meses invernales es importante tomar “proteínas de buena calidad”: legumbres y pescado, así como limitar el consumo de carnes grasas. Sobre las primeras, Hidalgo señala que su ingesta debe ser, al menos, 2 veces por la semana, y recuerda que se pueden cocinar de manera sencilla, con verduras, ensalada o hummus.
El desayuno no es la comida más importante del día
La mayoría de dietistas coincide en que uno de los hábitos que más perjudican a la hora de subir de peso es en picar entre horas. “Primero tenemos que pararnos a pensar si tengo hambre física o hambre emocional (apetencia, ganas de comer algún alimento concreto)”, explica la experta. Por ello, si necesitamos comer snacks a media mañana o merienda, Elena de la Fuente recomienda “priorizar siempre el consumo de fruta, que podemos tomar sola o acompañar con lácteo de buena calidad (yogur natural, kéfir, queso fresco)”, o bien “un puñadito de frutos secos crudos o tostados”. Además, recuerda la importancia de no olvidar el ejercicio.
En cuanto al desayuno, en enero siempre suele quedar por ahí una marquesina o un chocolate al que cuesta no echar mano. La experta del Hospital Quirónsalud San José expone que el desayuno “ni es la comida más importante del día, ni es imprescindible”. Para los que se lo salten, recomienda llevar siempre un tentempié saludable para “no caer en el consumo de ultraprocesados de la máquina de vending cuando entre hambre”. Entre las mejores opciones para el desayuno, cita un yogur natural con fruta troceada y frutos secos; pan integral con hummus, aguacate, tomate o aceite; y los cereales integrales sin azúcar añadido.
“Hay veces que confundimos la sed con hambre”
Elena de la Fuente explica que lo importante “es consumir fruta de temporada”. Así, además de las consabidas naranjas y mandarinas, “tenemos granada, caqui, kiwi, pera, plátano, uvas... y que haya variedad a lo largo de la semana, que consumamos frutas de diferentes colores, para que aportemos a nuestro organismo la mayor variedad de vitaminas y antioxidantes”. Asimismo, explica que el problema del azúcar de la fruta se produce cuando la consumimos en zumo.
En cuanto a la ingesta de líquidos, la experta recuerda que el agua no puede ser sustituida por refrescos (aunque sean sin azúcar), zumos (aunque sean naturales), ni por supuesto alcohol. “No debemos olvidar que los alimentos como las frutas y verduras contienen aproximadamente el 90 % de agua, por lo que también nos estaríamos hidratando”. De la misma forma, especifica que “hay veces que la sensación de sed se confunde con hambre, y creemos que tenemos el estómago vacío cuando en realidad es sed, en este caso es mejor beber primero antes de comer”.
Algunos clásicos: legumbres, sopa de verduras y queso fresco
“Las legumbres también pueden ser una buena opción en la cena, siempre y cuando sean bien toleradas”, recuerda la nutricionista. Por eso, en estos meses de fríos hay varios aliados que ayudan a no renunciar al sabor: “Una sopa de verduras con garbanzos o unas lentejas con verduras; crema de calabaza y manzana con topping de garbanzos condimentados (garbanzos cocidos macerados con especias y tostados al horno); sopa juliana con pollo desmenuzado; crema de tomates y zanahorias asadas con albahaca y topping de queso feta desmenuzado”, enumera.
Para tentempiés, o platos menos contundentes, la experta cita el hummus con crudités, queso fresco, salmón ahumado, lácteos de buena calidad (yogur natural entero, cuajada o kéfir natural, sin azúcares ni edulcorantes añadidos). La contundencia de estos tentempiés dependerá, asegura, “de la actividad diaria y estilo de vida de cada persona”.
Un saludable plato de pescado / PEXELS
Cuidado con los alimentos ‘light’
“El yogur griego natural sin azúcar es un alimento saludable, sí, tiene más grasas que un yogur natural o desnatado, pero también produce más sensación de saciedad”, puntualiza Elena de la Fuente. Por ello, no hay que descartar lácteos, sino evaluarlos “dependiendo de la salud de cada persona”, como los niveles de colesterol.
Tal y como especifica la experta, los alimentos a los que hay que prestar especial atención son aquellos que tienen un reclamo nutricional como light, bajo en grasa, sin grasa o 0 %. “Habría que valorar cada uno, pero en general son productos que escaso valor nutricional e ingredientes poco interesantes”, zanja.