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Capear el cambio de hora sin dramas: sigue estos consejos de expertos para que te afecte menos
La alimentación y el descanso son las dos claves para hacer frente a una modificación horaria que puede generar fatiga o malestar en algunas personas
Dejar atrás las tardes interminables. Ir sacando el edredón y los abrigos largos. Decantarse por música más pausada en el metro o en el autobús. Y, cuando llega el sábado, plantearse hacer un maratón de Harry Potter en vez de salir a tomar algo. Con el cambio de hora, que llegará la madrugada del próximo domingo, 30 de octubre, habrá que atrasar la hora, lo que, para algunas personas, puede significar asomarse a un abismo de fatiga, abatimiento y pesimismo. Pero no es irremediable. La psicóloga Silvia Sanz recuerda que “hay muchos trastornos a nivel estacional”, tanto en primavera como ahora en otoño. “Cuando hay más frío y menos luz, muchas personas están más alicaídas. Hay una especie de tristeza vinculada con el invierno”, explica a Consumidor Global.
No obstante, existen algunos trucos para que la oscuridad no cope el día a día y se quede solo en exterior.
Falta de vitamina D y aumento de melatonina
Tal y como recuerda Sanz, el cambio de hora se implementa para que “nos adaptemos mejor a la luz solar” cuando su espacio empieza a menguar en aras de la oscuridad, pero a muchas personas “les sienta mal” por razones diversas, desde la falta de vitamina D al aumento del nivel de melatonina que conlleva pasar más horas en la oscuridad, lo que, a su vez, provoca “que sintamos mucho más sueño”.
El ejercicio físico también es una de las claves para hacer frente a esta situación: “Parece que salimos menos, hacemos menos deporte y tenemos menos serotonina, lo que provoca que nos sintamos un poco peor con nosotros mismos y más desanimados”, explica esta experta. A su juicio, lo importante es entender que “hay cambios en los ciclos circadianos”, es decir, procesos biológicos totalmente naturales.
Evitar las siestas
Para capear mejor esta situación, Sanz cree conveniente “que tengamos mejor autocuidado” y establecer una rutina de sueño “con un horario más o menos fijo”. Dado que ese extra de cansancio no va a desaparecer, al menos los primeros días, la psicóloga recomienda “evitar las siestas”, que pueden otorgar una falsa sensación de descanso, pero en realidad empeoran la calidad del sueño. En esta línea, también hay que prestar atención a la cafeína. “Al tener más sueño, nos tomamos el café más tarde y eso hace que nos cueste más conciliar el sueño, lo que provoca un círculo vicioso de malestar y cansancio”, describe.
En cuanto a la alimentación, esta psicóloga apuesta por mantener una dieta sana con fruta, complementada con actividades al aire libre. “Debemos mantenernos activos mentalmente, por ejemplo, intentando leer o buscando pequeños objetivos para mantenernos animados”, resalta. Por otra parte, con el cambio de hora recomendable “adelantar la hora de la cena, para que no nos sintamos pesados y las digestiones sean más ligeras”. No obstante, a pesar de los trucos con los hábitos, Sanz también insta a concienciarse: “Hay que pensar que todo es pasajero y que, si lo hacemos de un modo correcto, nos vamos a habituar”.
Ajustar el reloj biológico
Por su parte, María de los Ángeles Rol, Profesora titular del departamento de Fisiología de la Universidad de Murcia e investigadora del Cronolab, el Laboratorio de Cronobiología de dicha entidad, arguye que “el cambio de hora se hace en fin de semana, pero realmente es el lunes cuando se lleva a cabo y cuando afecta a las personas”. Por eso, aconseja “intentar irse reajustando el propio domingo”, es decir, “desfasar” el horario ese día por un lapso de media hora para que el lunes ‘sólo’ haya que hacer frente a otra media hora.
Rol también resalta la importancia de “mantener horarios de alimentación y ejercicio regulares” y de exponerse, al menos, a dos horas de luz natural “y respetar el ciclo luz- oscuridad”. Eso no significa irse a dormir antes de la tercera edición del telediario, pero sí “que el día sea el día y la noche sea la noche”, afirma. Según explica Rol, el reloj biológico tiene un tiempo interno de 24,2 o 24,3 horas; lo que significa que el cerebro humano emite señales al cuerpo para ir a dormir con cierto retraso, ya que su duración es ligeramente superior a la de un día normal. “Desde el punto de vista de la cronobiología, la regularidad cobra otra dimensión”, afirma. Tal y como admite la profesora, es complicado conciliar esto con los horarios de trabajo, pero conviene intentarlo.
La importancia de la luz
Al igual que Sanz, Rol destaca la conveniencia de hacer ejercicio, pero indica que hay que saber cuándo practicarlo. En este sentido, es poco recomendable “hacer ejercicios muy expuestos a la luz intensa por la noche”, como podría ser jugar al fútbol a las once de la noche en una pista con los tradicionales focos grandes de luz blanca.
La luz es, de hecho, protagonista en la cronobiología. “La luz tiene la capacidad de retrasar o adelantar el reloj biológico”, dice Rol. Por ello, si una persona adulta se levanta a las 7 de la mañana, debería irse a dormir entre las 23 y las 00, y antes debe “preparar el sueño”, algo que se logra, entre otros factores, bajando la intensidad de la luz. “Y es mejor optar por las luces anaranjadas que las azules”, expone, por lo que es buena idea “comprar bombillas de luz cálida y sustituirlas por las otras. En la cocina, solemos tener esa luz fría, así que tampoco sería recomendable estar mucho tiempo allí antes de ir a dormir”, describe Rol. Y, una vez en la cama, restringir el uso de las pantallas. “Que el dormitorio sea para dormir”, defiende Rol.
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