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Las ocho claves para seguir una dieta vegana y no morir en el intento
Alimentarse sin proteínas de origen vegetal puede ser saludable, pero hay que seguir una serie de consejos para encontrar el equilibrio necesario
El auge del veganismo es innegable, pero aunque suele asociarse a un patrón de alimentación más saludable, no siempre es así. La dieta vegana no es una dieta para adelgazar, sino una forma diferente de entender la alimentación.
Se trata de una dieta basada en no consumir alimentos de origen animal, y en la actualidad se ha convertido en una filosofía de vida que cada vez tiene más adeptos. Por ello, para adentrarse en el veganismo de una forma saludable, la marca de suplementos Altrient desvela las claves para que la dieta sea equilibrada, coherente y planificada.
Comida real
El primer consejo consiste en priorizar la comida real y huir de los ultraprocesados, que son de inferior calidad nutricional y suelen poseer muchas calorías concentradas. Un error frecuente es creer que un snack comercial vegano es más sano, pero lo cierto es que muchos contienen aditivos y otros ingredientes que naturalmente no están presentes en los alimentos de origen vegetal, como grasas de mala calidad, azúcares simples, sal o almidones. Por este motivo, lo recomendable es basar la dieta en alimentos reales, frescos, de temporada y sin etiquetas.
Al mismo tiempo, los cereales también son una base importante de esta dieta. Los refinados que se asimilan rápidamente no son aconsejables a la hora de cuidar la salud. Por ello, se recomienda escoger granos enteros en lugar de harinas refinadas y derivados que, en exceso, resultan adictivos y pueden conducir a enfermedades metabólicas.
Variedad y sustituciones
En la variedad está la salud. Hay muchos tipos distintos de verduras y muchos productos de origen no animal que se pueden consumir en una dieta vegana. Se aconseja consumir, al menos, cinco raciones de frutas y verduras, así se garantiza la presencia de nutrientes como vitamina C, fibra, carotenos, vitamina A y otros componentes ventajosos como los antioxidantes.
La leche de origen animal se puede sustituir por la leche de soja, de arroz o de almendras. Otros alimentos que aportan calcio son la col rizada, los nabos, la col china y las algas, entre otros.
Alternativas a la carne
Excluir la carne de la dieta reduce las grasas saturadas y ayuda a bajar los niveles de colesterol, pero las proteínas que aporta son de obligada necesidad, por lo que se pueden sustituir consumiendo soja fermentada, tofu, judías, legumbres y frutos secos.
El zinc, por ejemplo, se encuentra mayoritariamente en los quesos, pero también en nueces y productos de soja. El omega 3 es esencial para la salud cardiovascular, y se encuentra en el aceite de oliva extra virgen, en las semillas de chía, lino y cáñamo. En el caso del hierro, se recomienda escoger alimentos ricos en hierro vegetal y, además, combinarlos con vitamina C o con fuentes de carotenos y vitamina A para incrementar la tasa de absorción.
Vitamina D y B12
La vitamina D se encuentra en alimentos de origen animal. Por ello, se recomienda a los veganos tomar el sol unos 15 minutos al día. Aunque la vitamina D también se puede encontrar en alimentos vegetales como el aguacate, en cereales enriquecidos o en las setas.
La Vitamina B12 es indispensable, y en el caso de las dietas veganas, ya que esta no se encuentra en ningún alimento vegetal, se obtiene de los suplementos alimenticios. Los riesgos de no ingerirla van desde la anemia a alteraciones del sistema nervioso que pueden poner en peligro la vida de la persona.
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