La fruta es aquello que tiene tu frutero y que compras por kilos. También lo es aquello que --típicamente-- cuelga de los árboles. Si no cumple con alguna de estas premisas no es fruta. Es posible que en un momento dado estemos delante de confecciones más o menos variadas elaboradas con fruta, pero que no sean fruta. Así, las mermeladas, las frutas escarchadas, los néctares de fruta y los zumos se elaboran con fruta, pero no son fruta.
¿Dónde está la diferencia? Pues en general, en que cualquiera de estas opciones tiene algunas de las cualidades nutricionales positivas inherentes a la fruta, pero no todas... o bien, tienen algunas, pero al mismo tiempo incorporan otras que no están presentes en el caso del consumo de fruta y que, en nuestro entorno, no son positivas.
La saciedad de un zumo, mucho menor que la de la fruta
Son muchas y de naturaleza variada las señales que influyen en que nos sintamos más o menos saciados. A la evidente señal del “llenado gástrico” se le suman muchas otras que quizá no resulten tan claras a primera vista. Desde la proporción de los diversos principios inmediatos (carbohidratos, proteínas y lípidos) presentes en cada ingesta, hasta la cascada de señales bioquímicas que se ponen en marcha mientras estamos comiendo, hay otra serie de estímulos que condicionan de forma importante que nos sintamos más o menos llenos:
- La masticación influye de forma positiva en la sensación de saciedad (en contraposición a no tener que masticar). Hay numerosos estudios que ponen de relieve que para una misma minuta (con el mismo contenido y, por tanto, con el mismo valor energético) los comensales se sienten llenos antes y durante más tiempo cuando la ha masticado que cuando la han consumido en forma de texturas más livianas (líquido o puré). El zumo no se mastica, la fruta sí. Punto para la fruta.
- El tiempo que dedicamos a comer una determinada ración de lo que sea también influye. Todo el mundo tiene asumido (y está bien asumido) que comer deprisa implica un mayor riesgo de comer más que cuando se come de forma pausada. Consumir una ración de fruta, implica más tiempo que consumir una ración de zumo. Otro punto para la fruta.
Tantos azúcares libres como un refresco (o más)
A pesar de que el término se ha hecho relativamente popular de un tiempo a esta parte, el concepto “azúcares libres” es esquivo para la mayor parte de consumidores. Sin entrar en demasiados detalles, la OMS los define como “todos aquellos azúcares que se añaden a alimentos y bebidas por el fabricante, el cocinero o el consumidor, además de los azúcares naturalmente presentes en la miel, los jarabes (siropes) y los zumos de frutas”.
De los “azúcares libres” hay que huir como la peste según la OMS ya que estamos sobresaturados y su abrumadora presencia se ha asociado con diversos problemas de salud como obesidad, caries, diabetes, enfermedad cardiovascular, etcétera. Y si bien es cierto, que los zumos de frutas --si son zumos y no otra cosa como néctares, batidos, etcétera-- tienen prohibida la incorporación de azúcar, los que aporta --por definición explícita-- pertenecen a esta categoría.
De hecho, puedes hacer la prueba y mirar la cantidad de azúcares que hay en un zumo comercial y las que aporta un refresco de cola al uso en sus respectivas tablas de información nutricional. Contrastarás que son virtualmente idénticos. Por cierto, aquí no sirve de nada jugar la baza de que el zumo sea casero ya que la composición nutricional entre estos y los del supermercado es idéntica. Creer lo contrario estaría a la altura de creer en los unicornios. La fruta, por el contrario, contiene “azúcares intrínsecos” no “libres”. Punto doble para la fruta.
El contexto
Reflexionemos un poco. Hace apenas 4 décadas el acceso de los consumidores a los zumos comerciales (recuerda que nutricionalmente son idénticos que los caseros) era anecdótico y su precio relativamente alto. Hoy, por el contrario, su presencia se ha popularizado, su precio es más asequible y, lo peor de todo para el resultado que nos ocupa, es que su imagen está asociada a la salud. Como lo fruta, pero sin serlo.
Asimismo, tengamos en consideración que, casero o comercial, preparar una ración de zumo implica meter en un vaso los azúcares de, al menos, --pongamos-- tres naranjas. Y que, además, “como es tan sano”, está tan rico y tan fresquito, tras ese primer vaso nos podemos atizar un segundo o incluso un tercer vaso. Lo que implica atizarnos los azúcares libres de 6 y 9 naranjas respectivamente. Esto comiendo naranjas no sucede. Tras una primera, rara es la ocasión de consumir inmediatamente una segunda. Qué decir una tercera. Superpunto, otro más, para la fruta.
Las recomendaciones de instituciones sanitarias
A día de hoy la práctica totalidad de sociedades científicas y guías alimentarias desalientan el consumo habitual de zumos mientras alientan el consumo, sin advertencias, de fruta:
- La Academia de Pediatría de los EEUU, aconseja evitar por completo el consumo de zumos de fruta entre niños de 1 a 7 años y promocionar el consumo de fruta. En los niños de más se edad, si toman zumo, se recomienda no superar un vaso diario, siempre y cuando, además, tomen fruta.
- La guía de alimentación El Plato para comer saludable de la Escuela de Salud Pública de Harvard, recomienda que, si se decide consumir zumos, que nunca se haga en cantidades superiores a un vaso pequeño diario.
- La OMS, por su parte, recomienda evitar todo lo que sea posible la presencia de productos y alimentos que sean fuente de azúcares libres, a todo lo largo del ciclo vital. Y, como hemos visto, cataloga a los zumos de frutas y los concentrados de fruta como portadores de dichos azúcares.
- Por último, la Asociación Española de Pediatría de Atención Primaria, sostiene que los zumos 100 % de frutas [caseros o comerciales] podrían aportar algunos de los efectos antioxidantes que tiene la fruta de la que provienen, pero debido a su alto contenido en azúcares, escasa fibra y la menor saciedad [...] se han relacionado también con la obesidad y otras enfermedades.