Es posible que, al igual que muchos otros consumidores, hayas sucumbido en la tentación de proteinizar tu vida. Ya sabes, me refiero a llenar el carro del supermercado con yogures, panes, barritas energéticas... e incluso agua, cuyo principal reclamo de venta es el de tener tropecientos gramos de proteínas. Si es así, has sido víctima de una de las estrategias de marketing mejor diseñadas. El perjuicio más inmediato es que te estás dejando un dinero importante en algo que no te hace ninguna falta. Pero hay más: es posible que tanta proteína, tanto tiempo, no sea nada beneficioso para tu salud.
No, no necesitas más proteínas
No las necesitas. Ni a través de los alimentos como tal ni, mucho menos, a partir de los alimentos especialmente proteinizados que tan de moda se han puesto en los últimos años. No lo digo yo, lo dicen las encuestas de consumo de alimentos de los españoles que, cuando se analizan sus datos (antes incluso de la fiebre de proteinizar todo), se contrasta que, tanto los españoles como las españolas, estamos hasta las trancas de proteínas. De hecho, en la Encuesta Nacional de Ingesta Dietética (ENIDE) ya se nos informaba que, en ningún tramo de edad, los españoles tenemos la necesidad de incorporar más proteínas en nuestra dieta que las que ya están presentes.
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Las cantidades diarias recomendadas de ingesta de proteínas según la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA) son, de media, 54 gramos para los hombres y de 41 para las mujeres.
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Sin embargo, los españoles, en aquella encuesta, consumían de media tantos como 109 gramos/día y, en el caso de las mujeres, 88 gramos/día.
Es decir, ya en 2011, mucho antes de la actual y abrumadora oferta proteica, tanto hombres como mujeres consumíamos de media más del doble que las proteínas que se recomiendan consumir. Tanto es así que, en aquel documento, firmado por el Ministerio de Sanidad, se concluye en este apartado, que la población española consume mucha más proteína que aquella que se recomienda alcanzar.
Las proteínas: un héroe inventado
La población, seamos realistas, no sabe mucho de nutrición y dietética. Una situación que, por lo visto, no es impedimento para opinar a diestro y siniestro sobre el tema. O peor aún, para formarse una opinión a golpe de reel o de stories en los siempre inciertos vericuetos de las redes sociales. Por la razón que sea, a la hora de hablar de nutrientes (de macronutrientes) hay dos verdades prácticamente inamovibles en el imaginario colectivo: las grasas y los hidratos de carbono (no digamos ya el azúcar) son el demonio. Lo peor de lo peor. Así que, por exclusión, solo nos queda un nutriente de los tres principales, las proteínas, que tienen que ser ese héroe de sombrero blanco que a lomos de un bello pony vendrá al rescate de todos los problemas causados por los otros dos nutrientes. Porque claro, comer tenemos que comer, de esta no nos libramos, y no puede ser todo malo. Así, si ya tenemos dos malos en la peli, el tercero de los protagonistas, tiene que ser el bueno. Las proteínas son, por tanto, un héroe propiciatorio.
Y ya puestos, inventado el héroe, solo queda dotarle de virtudes... también inventadas. De las proteínas se dice que son más saciantes que los otros macronutrientes, se dice que incluidas en la dieta en lugar de sus contrapartes ayudan a adelgazar o a controlar el peso, se dice que, a más proteína, se formará más músculo, se quemará más grasa... y se dicen, en resumen, un montón de tontadas más. Creadas ad hoc. Para la ocasión. De nuevo la EFSA, publicó en 2010 un documento de posicionamiento al respecto del fundamento científico para poder trasladar estas declaraciones de salud (o si lo prefieres, estas propiedades) a la ‘whey protein’ (o proteína del suero de la leche, una de las proteínas con más relumbrón). Te puedo hacer un resumen de aquel documento tan breve como cierto: ni una sola de estas propiedades tiene respaldo científico.
No, el efecto Popeye no existe
Sí, la masa del tejido muscular precisa de forma innegable de la presencia de aminoácidos para formar proteína. Pero no es el único requisito. Si no hay estímulo, no hay creación de masa muscular. Y siempre llegados hasta un punto que, superado, ya puedes darte duchas de proteínas que no por ello “harás más músculo”.
Así, y visto el consumo real que tenemos los españoles de proteína, ya hemos alcanzado --y superado con creces-- esa cantidad con la que da igual que estimulemos más la formación de músculo, ya hemos llegado al “factor limitante” de proteína. Por tomar más, no te vas a poner más cachas. Te pongo un ejemplo. Imagina que tienes que copiar a mano El Quijote en un tiempo récord, y para ello necesitas bolígrafos, papel y un ejemplar de la obra (porque de memoria no creo que te lo sepas). La velocidad a la que podrás hacerlo dependerá de un “factor limitante” clave: tienes una mano con la que escribes. Así, darte más papel, más bolis y más ejemplares (todas cosas que necesitas para copiarlo) no hará que lo copies más rápido. En el caso de la formación de músculo, dar más proteínas alcanzado un límite (muy fácilmente alcanzable con una alimentación saludable) no solo no provocará un mayor incremento de la masa muscular, sino que, además, es posible que te encuentres con algunos efectos indeseados.
Efectos indeseados de fliparse con la proteína (los seguros y los probables)
El efecto no deseado y seguro de poner proteína a cascoporro en tu dieta lo vas a notar en el bolsillo: la proteína es un nutriente bastante más caro que grasas y carbohidratos (salvo que el enriquecimiento lo hagas a base de legumbres). Si observamos los alimentos “proteinizados” las diferencias se disparan de forma alarmante. Si eliges un yogur natural básico el precio puede rondar los 1,82 €/kg; si buscas la versión cachas, es decir, con proteínas hasta las trancas, el precio ronda las 10 €/kg, es decir, cinco veces más caro, más de un 500% de incremento. Y así con todos los ultraprocesados hipertroteinizados. Porque, no lo dudes, la inmensa mayoría de los productos proteinizados nacidos de un tiempo a esta parte pertenecen a esta poco recomendable familia: los ultraprocesados de toda la vida.
Pero hay más. Es motivo de debate científico, no es improbable, que un exceso de proteínas continuado en el tiempo, tenga consecuencias negativas sobre la salud. Tanto, que el documento antes mencionado y firmado por el Ministerio de Sanidad sostiene, textualmente: “El exceso de proteína de la ingesta no se almacena, sino que los aminoácidos que la componen se metabolizan formando compuestos (cetoácidos) que se pueden utilizar como fuente de energía o transformarse en hidratos de carbono o ácidos grasos. El exceso continuado de ingesta proteica puede aumentar el nitrógeno ureico en sangre y el calcio en la orina. El Instituto de Medina de los Estados Unidos refiere algunos estudios con ingestas de proteína superiores al 35% de la energía sin efectos adversos, que sí se presentan por encima del 45% y que pueden ser letales si se mantienen durante varias semanas”.
Así que, recuerda, preocuparse por comprar productos ricos en proteínas más allá de lo correspondiente a una dieta equilibrada, provocará que tengas una orina carísima, porque ese el destino del exceso de proteínas tras un alambicado, y quién sabe si preocupante, filtrado renal.