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La mejor dieta para un corazón contento y sano
Mariona Payà López, dietista y nutricionista en la Unidad de Nutrición Teknon de Quirónsalud, explica cuáles son los cuidados para tener una buena salud cardiovascular
Una buena alimentación es fundamental para evitar las enfermedades cardiovasculares. En España, se trata de la primera causa de muerte, sobre todo entre mujeres: cada ocho minutos muere una ciudadana, según cifras de la Sociedad Española de Cardiología. Son muchos los factores que influyen en la salud del corazón, y uno de los más importantes es la nutrición. De hecho, las personas que siguen dietas ricas en grasas y colesterol son más propensas a desarrollar afecciones que pueden acabar provocando una cardiopatía.
Ante esta situación, Mariona Payà López, dietista y nutricionista en la Unidad de Nutrición Teknon de Quirónsalud, recomienda seguir la dieta mediterránea para tener una alimentación saludable, equilibrada y nutritiva. Esta dieta incluye alimentos de origen vegetal como verduras, vegetales frescos, frutas, legumbres, aceite de oliva, cereales integrales, pescado, lácteos desnatados fermentados como el yogur o el queso y evita las carnes rojas y procesadas.
Los principales alimentos para cuidar el corazón
“Una de las características principales de la dieta mediterránea es una alimentación que incluye grasas de buena calidad para nuestro corazón”, señala Payà a Consumidor Global. “Estas son las grasas monoinsaturadas como el ácido oléico y poliinsaturadas omega 3. Las grasas saturadas son las más perjudiciales para nuestro corazón y las que suelen ser más habituales en dietas occidentales”, explica.
La nutricionista aconseja utilizar el aceite de oliva virgen extra y la ingesta de pescado azul al menos una o dos veces a la semana: salmón, sardinas, boquerón, caballa, atún... Asimismo, recomienda incluir una ración de nueces al día, ya que, como anota Payà, el ácido graso omega 3 contribuye a prevenir las enfermedades cardiovasculares al favorecer la circulación sanguínea, aumentar o mantener el colesterol HDL o “bueno”, reducir el colesterol LDL y los triglicéridos, proteger las arterias de sufrir lesiones y regular la tensión arterial.
Frutas, verduras y cereales
Por otro lado, la nutricionista pone énfasis en el consumo abundante de frutas, verduras y cereales integrales. “Nos aportan agua, vitaminas, minerales con un potente efecto antioxidante y fibra. La fibra que obtenemos de los alimentos contribuye a disminuir significativamente los niveles de colesterol en sangre y mejorar la tolerancia a la glucosa”, subraya.
“Se recomienda como sustituto de la sal común, utilizar para condimentar los alimentos hierbas aromáticas y especias que contribuyen a incrementar el efecto antioxidante y protector. Por último, la base de nuestra hidratación siempre será el agua mineral”, resalta la dietista.
¿Cómo es de importante la alimentación para el corazón?
Payà apunta que existen numerosas evidencias científicas que avalan la dieta mediterránea como alimentación saludable por excelencia ya que ayuda a prevenir el riesgo de desarrollar enfermedad cardiovascular. Por ello, la calidad de la alimentación tiene un impacto beneficioso o perjudicial para el corazón.
De hecho, la Organización Mundial de la Salud ha reconocido el efecto cardioprotector de esta dieta, así como otros beneficios en la prevención de enfermedades cognitivas, metabólicas y cánceres, entre otras. Como, por ejemplo, efectos beneficios en la presión arterial, mejorar el perfil lipídico, la función endotelial, el estado oxidativo y de la inflamación, además de la tolerancia a la glucosa.
¿Se puede comer algún capricho de vez en cuando?
Sin embargo, seguir una dieta a veces puede ser complicado si se sale de la rutina. La nutricionista es consciente de ello y señala que comer es mucho más que una necesidad fisiológica.
“Comer también es un acto social, cultural y de placer. Con la alimentación se educa, se transmite nuestra cultura y tradiciones familiares y gastronómicas, además de crear y afianzar vínculos afectivos. Por ello, dentro de un estilo de vida saludable se incluye una gran variedad de alimentos, siendo todos ellos válidos”, afirma Payà a Consumidor Global.
Los alimentos a evitar
Para la dietista, los alimentos con un efecto perjudicial en la salud cardiovascular son aquellos ricos en grasas saturadas, en azúcares de absorción rápida. Asimismo, considera que se deben evitar los cereales o granos refinados como los cereales blancos o sin fibra, así como la ingesta escasa de verduras y frutas.
Payà aconseja huir de las dietas occidentales. “Incluyen carnes rojas, carnes procesadas, embutidos grasos, bollería, helados, alimentos fast food, bebidas azucaradas, salsas… Además de contener estos alimentos un aporte elevado en sal y escaso en vitaminas y minerales”, matiza.
¿Quiénes deben vigilar más la alimentación?
“Las personas que deberían intentar mejorar sus hábitos, de alimentación o estilo de vida, son aquellas que empiezan a presentar parámetros analíticos alterados o las que tengan un diagnóstico. Ya sea de hipertensión arterial, colesterol elevado, diabetes… o con hábitos de vida poco saludables como el tabaco y el alcohol”, precisa la dietista. “Aunque no debemos olvidar que la alimentación, el nivel socioeconómico y cultural afecta al estado de salud y nutricional de cada individuo”, puntualiza.
Payà cuenta a Consumidor Global que los buenos hábitos de vida y alimentación se deben de adquirir desde la infancia. “Es la medida protectora más eficaz para prevenir enfermedades no transmisibles y mantener un buen estado de salud durante toda la vida”, afirma.
Los efectos negativos de no seguir la dieta
Una mala alimentación y/o hábitos tóxicos, tal y como informa la nutricionista en la Unidad de Nutrición Teknon de Quirónsalud pueden contribuir a desarrollar enfermedades como obesidad, dislipemia, hipertensión arterial, diabetes mellitus tipo 2 y accidentes cerebrovasculares, entre otras.
Hay suficientes evidencias científicas, como el estudio Predimed (prevención con dieta mediterránea) realizado en España, que recomiendan mantener una alimentación siguiendo el estilo de la dieta mediterránea reduce el riesgo de desarrollar enfermedades cardiovasculares por su efecto cardioprotector, pues es una dieta rica en grasas “cardiosaludables”, antioxidantes y fibra que contribuye al buen funcionamiento del organismo.
¿Es suficiente con seguir una buena dieta?
“Para cuidar nuestro corazón, se debe de mantener unos hábitos de dieta y vida saludables. Seguir la dieta mediterránea, beber suficiente agua durante el día, controlar el descanso, el estrés, la ansiedad y el peso”, explica la nutricionista. “Además de abandonar conductas tóxicas, como el tabaco, el alcohol u otras drogas, y promover un estilo de vida activo con la práctica de ejercicio físico de manera regular”, señala.
Payà concluye que, para mantener unos buenos hábitos de vida, se debe seguir una alimentación variada, equilibrada, saludable y suficiente, basados en la dieta mediterránea, y, además, se debe promover la práctica de ejercicio físico dentro de las capacidades individuales, un buen descanso y mantener bajo control el estrés.
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