Cómo montarte un gimnasio en casa con poco espacio y barato

Los beneficios de realizar ejercicio están fuera de toda duda, pero a veces no encontramos el tiempo necesario para ir al gimnasio. En estos casos, montar un gimnasio en casa o en nuestra comunidad de vecinos es la mejor solución, ya que podremos llevar una vida sana sin necesidad de desplazarnos.

Para tener un pequeño gimnasio en el hogar o en un espacio común de la comunidad de vecinos, independientemente del tamaño de la estancia, sólo hay que realizar una pequeña inversión en los elementos básicos necesarios y tener la motivación para empezar a llevar una vida más sana.

Imprescindibles para montar un gimnasio en casa

Montar un gimnasio en casa es la solución perfecta para todos aquellos a los que les da pereza hacer ejercicio, pues permite mantenerse en forma sin necesidad de salir de casa. Pero hay que tener en cuenta que, para poder llevar a cabo la instalación de un pequeño gimnasio, es imprescindible contar con ciertos elementos que permitan realizar los ejercicios de una forma eficiente. Los expertos de Fitness Digital recomiendan los siguientes:

1. Bandas elásticas: son una herramienta versátil que permite realizar una amplia variedad de ejercicios de fuerza y resistencia para trabajar diferentes partes del cuerpo, como brazos, piernas, espalda, pecho y core. Son ideales para trabajar diferentes grupos musculares según el nivel de intensidad del ejercicio elegido, y tienen la ventaja de que son ligeras, portátiles y económicas, por lo que no suponen un gran desembolso económico.
2. TRX: es un sistema de entrenamiento en suspensión que utiliza el propio peso corporal para fortalecer y tonificar los músculos. Al ser adaptable, se puede instalar en cualquier puerta o punto de anclaje que sea seguro y estable, proporcionando un entrenamiento completo y funcional a base de ejercicios de fuerza, equilibrio y flexibilidad. Al igual que ocurre con las bandas elásticas, se trata de elementos que no suponen un desembolso económico importante, lo que se une al hecho de que son aparatos muy duraderos, por lo que resulta una inversión muy rentable.
3. Kettlebell: son conocidas como pesas rusas, que permiten realizar movimientos dinámicos y balísticos, como swings, snatches y clean and press, lo que permite quemar calorías, aumentar la fuerza y mejorar la coordinación. Resultan muy efectivas, además, para mejorar la potencia y la resistencia cardiovascular, y cuentan con la ventaja de que, debido a su diseño compacto, son fácilmente almacenables en espacios pequeños.
4. Esterilla: de yoga o pilates, proporciona comodidad y soporte para realizar ejercicios en el suelo, como flexiones, abdominales y estiramientos. Lo mejor es elegir una esterilla que tenga una superficie acolchada y que sea antideslizante para mejorar tanto la comodidad como la seguridad durante los entrenamientos. Después, enrollada o plegada, no ocupará mucho espacio en la habitación.
5. Comba: saltar a la comba es un ejercicio cardiovascular excelente que no solo permite quemar calorías, sino que además mejora la coordinación, la agilidad y la resistencia. Se trata de una herramienta muy económica y, a pesar de su simpleza, es altamente efectiva para el entrenamiento cardiovascular.
6. Pesas lastradas: las pesas lastradas, de tobillo o de muñeca, añaden un poco más de intensidad a los ejercicios, por lo que son indispensables para el entrenamiento de fuerza. Con ellas se trabajan diferentes grupos musculares, con la ventaja de que se puede ajustar el peso según los objetivos del interesado y el nivel que se desee alcanzar.

Alternativas si se dispone de más espacio

Si se dispone de algo más de espacio, bien porque se tenga una habitación vacía disponible o porque el gimnasio vaya a ser comunitario al estar situado en una zona común del edificio, se pueden instalar máquinas de mayor volumen y más complejas. Estas máquinas tienen la ventaja de que permiten trabajar grupos musculares más concretos y realizar ejercicios más específicos, de la manera más eficiente, cómoda y segura. Los expertos aconsejan las siguientes máquinas para ampliar las posibilidades del entrenamiento:

1. Máquina de cardio: permite realizar ejercicio cardiovascular de forma cómoda y segura en casa. Entre las máquinas de cardio más comunes y efectivas se encuentran las bicicletas estáticas y las cintas de correr o elípticas.
2. Multiestación: es una máquina de musculación completa que permite trabajar todos los grupos musculares principales del cuerpo, entre ellos pecho, espalda, piernas y brazos. Es una opción ideal para quienes buscan un entrenamiento de fuerza completo y eficiente.

Ejercicios que se pueden realizar

Con un gimnasio en casa básico se pueden realizar diferentes tipos de ejercicio, principalmente de fuerza, cardio, flexibilidad y equilibrio.

Entrenamiento de fuerza

• Sentadillas: con pesas o sin ellas, trabajan piernas y glúteos.
• Press de pecho: con mancuernas o en la multiestación, fortalece el pecho y los tríceps.
• Remo: con bandas elásticas o pesas, se enfoca en la espalda y los bíceps.
• Ejercicios con TRX: flexiones, remos y planchas en suspensión que activan múltiples grupos musculares.

Cardio

• Saltar a la comba: mejora la resistencia cardiovascular y la coordinación.
• Running en cinta: ejercicio para mejorar la resistencia y quemar calorías.
• Ciclismo estático: alternativa de bajo impacto para el cardio, que resulta ideal para las articulaciones.

Flexibilidad y equilibrio

• Yoga y pilates: conviene utilizar una esterilla para realizar las posturas y los estiramientos que mejoran la flexibilidad y la relajación.
• Ejercicios de movilidad con bandas elásticas: ayudan a mejorar la amplitud de movimiento y prevenir lesiones.

Las ventajas de un gimnasio en casa

Tener un gimnasio en el hogar o en la comunidad de vecinos es contar con una serie de innegables ventajas frente a apuntarte a un gimnasio externo, los expertos de Fitness Digital nos muestran algunas de ellas:

• Sin desplazamientos: la persona puede entrenar en cualquier momento sin necesidad de tener que desplazarte.
• Ahorro de tiempo y dinero: un gimnasio en casa o en la comunidad de vecinos supone un ahorra de los costos de matrícula y la membresía.
• Privacidad: entrenar en un ambiente privado puede ser más cómodo y menos intimidante para algunas personas
• Flexibilidad: se puede personalizar la rutina de ejercicios en función de las preferencias y horarios del interesado a lo lago de la semana y en las diferentes épocas del año.
• Menos distracciones: se evitan las multitudes, la posibilidad de perder el tiempo y tener que realizar esperas para utilizar los equipos.
• Mayor motivación: está demostrado que un gimnasio en casa facilita la creación de una rutina diaria, al tiempo que aumenta la motivación.