Adelgazar los brazos es una de las preocupaciones más comunes en las personas que buscan perder peso o tonificar su cuerpo, ya que es una zona que tiende a acumular grasa de manera notable. Lucir unos brazos tonificados y librarse de las temidas ‘alas de murciélago’ puede ser un gran desafío pues esto suele atender a la problemática que supone operar sobre una zona de grasa muy localizada.
Si bien es cierto que cuando se busca perder peso, este no se pierde de forma localizada, es decir, no puedes decidir qué partes del cuerpo quieres adelgazar y también la genética juega un papel muy importante en la distribución de grasa de cada persona. En el caso de muchas personas, la grasa en los brazos puede ser más resistente y tardar un poco más en desaparecer, a pesar de la dieta. Por ello, en Consumidor Global hemos querido hablar con Stefania Fasanella, experta Health Coach y entrenadora personal, sobre qué ejercicios de brazos has de realizar si quieres lucir unas extremidades tonificadas y deshacerte para siempre de las incómodas alas de murciélago.
¿Por qué las mujeres son más propensas a acumular grasa en las ‘alas de murciélago’?
“Soy entrenadora personal con años de experiencia ayudando principalmente a mujeres a mejorar su salud y bienestar a través del ejercicio de fuerza. Uno de los temas que más me consultan, sobre todo las mujeres que han superado los 50 años, es cómo evitar la flacidez en la parte posterior de los brazos, lo que comúnmente conocemos como ‘alas de murciélago’. Este término tan coloquial se refiere a esa piel que cuelga debajo de los brazos, una zona que puede perder tono muscular con el tiempo, especialmente si no se trabaja de manera adecuada” nos relata Stefania Fasanella sobre los peligros de no hacer una buena rutina de entrenamiento que nos ayude a mejorar el tono muscular a pesar de cumplir años.
“Al llegar a los 50 años, nuestro cuerpo empieza a experimentar una serie de cambios naturales. Uno de los más comunes es la pérdida gradual de masa muscular, un proceso conocido como sarcopenia. Este fenómeno se acelera con la edad y, junto con la disminución de la elasticidad de la piel, es el principal responsable de la aparición de la flacidez en los brazos. A esto se le suma la reducción de la producción de colágeno y elastina, dos componentes clave para mantener la piel firme y tonificada. Sin embargo, no solo el paso del tiempo es responsable de este problema. El estilo de vida también juega un papel muy importante. A medida que envejecemos, solemos reducir nuestra actividad física, lo que lleva a una mayor acumulación de grasa y a una disminución del tono muscular.”, explica esta entrenadora personal sobre los motivos que agravan el estado de nuestros brazos.
Combatir las temidas 'alas de murciélago'
Según la OMS El 31% de los adultos no cumplen con los niveles recomendados de actividad física Además, los cambios hormonales que ocurren con la menopausia pueden contribuir a una redistribución de la grasa corporal, afectando especialmente zonas como los brazos. Pero no tienes que resignarte, tiene solución.
Esta entrenadora personal lo tiene claro: “Si bien es un proceso natural, la buena noticia es que se puede prevenir y mejorar de manera efectiva con ejercicios específicos y una alimentación saludable. El cuerpo tiene una capacidad increíble de adaptarse y cambiar si le damos las herramientas correctas. Es aquí donde entra en juego el entrenamiento de fuerza, una de las mejores formas de combatir la flacidez y mantener los músculos tonificados, incluso a medida que envejecemos”, comenta prometiéndonos la mejor solución con unos sencillos ejercicios.
Este es el truco para evitar las alas de murciélago a partir de los 50
Entonces… ¿Como podemos combatir las “alas de murciélago” a partir de los 50? Llevando una rutina de entrenamiento adaptada a trabajar ejercicios de fuerza en los músculos de los brazos, particularmente en los tríceps y sus músculos antagonistas como es el caso del hombro. El entrenamiento de fuerza no solo ayuda a fortalecer y tonificar los músculos, sino que también es clave para mantener la masa muscular a medida que envejecemos, ralentizando el proceso de la sarcopenia.
Y no olvidemos la importancia de llevar una alimentación saludable, que sea alta en proteínas, es esencial para prevenir esta pérdida y promover la regeneración muscular después del ejercicio. Evita los alimentos ultraprocesados, ricos en azúcares y grasas saturadas, y opta por carbohidratos complejos (como la quinoa, avena o patata) y grasas saludables (aguacate, nueces, aceite de oliva) te ayudará a controlar tu peso y a mantener un porcentaje de grasa saludable.
Los mejores trucos para tonificar tus brazos
A continuación te explicamos estos sencillos ejercicios recomendados por nuestra entrenadora personal para trabajar tus tríceps que puedes hacer incluso desde casa:
1. FONDOS DE TÍCEPS
Puedes hacerlo en casa utilizando una silla resistente o en el gimnasio con un banco.
Cómo hacerlo: Siéntate en el borde de una silla o banco y coloca las manos a los lados, con los dedos mirando hacia delante. Desliza los glúteos hacia adelante, de manera que ya no estés sentado, y dobla los codos lentamente mientras bajas el cuerpo hacia el suelo. Luego, extiende los brazos para regresar a la posición inicial. Recuerda no abrir los codos cuando estes bajando.
Realiza 3 series de 12-15 repeticiones.
2. EXTENSÍÓN DE TRÍCEPS
Para hacer extensión de tríceps vas a necesitar una mancuerna o bien uno o más paquetes de 1 Kg de arroz dentro de una mochila, o utilizar botellas de plástico llenas de arena, por ejemplo.
Cómo hacerlo: de pie con los pies separados a lo ancho de la cadera, sostener el peso con ambas manos detrás de la cabeza, con los codos flexionados, formando un ángulo de 90 grados. Levantar el peso, estirando los brazos hacia arriba, y bajar los brazos nuevamente hacia atrás lentamente. Es importante mantener el abdomen contraído y la espalda recta.
El movimiento debe realizarse inhalando el aire cuando los brazos están hacia atrás y exhalando al subir los brazos. Si resulta difícil hacer el ejercicio estando de pie, se puede hacer sentado, teniendo el cuidado de mantener la columna recta.
Realiza 3 series de 15-20 repeticiones.
3. PATADA DE TRÍCEPS
Para hacer patada de tríceps vas a necesitar una mancuerna o bien uno o más paquetes de 1 Kg de arroz dentro de una mochila, o utilizar botellas de plástico llenas de arena, por ejemplo.
Cómo hacerlo: de pie, con las rodillas ligeramente flexionadas, inclinarse hacia adelante con la espalda recta. Sostener el peso con una mano y estirar el brazo hasta que quede alineado con el cuerpo, y luego doblar el brazo que sostiene el peso hacia adelante, haciendo un ángulo de 90 grados a la altura del codo.
Otra manera de hacer este ejercicio, es sujetar un peso en ambas manos y hacer el movimiento con los dos brazos al mismo tiempo. Si resulta difícil hacer el movimiento de pie, se puede apoyar una rodilla en el banco o silla, por ejemplo.
Realiza 3 series de 12-15 repeticiones.
4. PRESS FRANCÉS
Para hacer press francés vas a necesitar dos mancuernas o bien dos botellas de plástico llenas de arena, por ejemplo.
Cómo hacerlo: acostarse en el suelo y flexionar ligeramente las piernas, de manera de quedar con los pies apoyados en el suelo. Sostener un peso en cada mano, estirar los brazos hacia arriba.
Seguidamente, doblar los codos hacia atrás hasta que las manos con los pesos estén cerca de los hombros. Volver a la posición inicial.
Realiza 3 series de 12-15 repeticiones.
¿El mejor ejercicio? Practicar la constancia
La clave no está solo en hacer estos ejercicios de vez en cuando. Lo más importante es la constancia. Entrenar regularmente, esta rutina es perfecta para hacerla dos días a la semana, acompañando el resto de días otros ejercicios de fuerza de otros grupos musculares más ejercicios cardiovasculares, es lo que realmente marcará la diferencia. Lo importante es establecer un compromiso con nosotros mismos y nuestras ganas de vernos mucho mejor poco a poco y eso no entiende de edad.
Otro aspecto esencial es mantener una buena técnica. Hacer los ejercicios de manera correcta evita lesiones y garantiza que los músculos trabajen de forma óptima. En conclusión, quiero recalcar que no se trata solo de apariencia, no olvidemos que el entrenamiento de fuerza no solo beneficia a los brazos; también fortalece los huesos, mejora el metabolismo y promueve una postura más erguida, algo que lamentablemente vamos perdiendo con la edad.