Toda dieta sana incluye las legumbres. Es un alimento con un perfil nutricional muy completo y que los expertos recomiendan consumir dos veces a la semana como mínimo.
Son ricas en proteínas vegetales y contienen altas cantidades de fibra dietética, que favorece la digestión y ayuda a mantener la sensación de saciedad. Además, su bajo índice glucémico las hace especialmente recomendables para personas con diabetes, ya que ayudan a regular los niveles de azúcar en la sangre.
¿Cuáles son las mejores legumbres?
Elegir las mejores legumbres depende de varios factores como el valor nutricional, los beneficios para la salud o la versatilidad culinaria. Según la Organización de las Naciones Unidas para la Alimentación y la Agricultura (FAO), las mejores legumbres son:
- Alubias (frijoles): incluyen variedades como los frijoles negros, pintos, rojos y blancos. Son una excelente fuente de proteínas, fibra, hierro, potasio y antioxidantes.
- Lentejas: son ricas en proteínas, fibra, hierro y folato.
- Garbanzos: altamente nutritivos, contienen proteínas, fibra, hierro, magnesio y vitamina B6.
- Guisantes: son una excelente fuente de vitaminas, minerales y antioxidantes. Ayudan a mejorar la salud del corazón y tienen un bajo índice glucémico, lo que es beneficioso para el control del azúcar en la sangre.
La cantidad exacta de legumbres que debes comer
Se trata de un grupo de alimentos muy amplio. Más allá de las lentejas, los garbanzos y los guisantes, también se considera legumbres las habas, la soja, las judías, almortas…
Según la OCU, las legumbres deben consumirse entre dos y cuatro veces por semana. La cantidad exacta debe ser una ración, que es el equivalente a un plato sopero de legumbres estofadas o a un cuenco de crema.