Ni melatonina ni magnesio: el ingrediente natural que te ayudará a dormir profundo según la ciencia

Existen muchos trastornos del sueño, desde los que te ocurren cuando intentas conciliar el sueño en la noche hasta los que implican despertarse a cada hora o levantarse sobresaltado en mitad del ciclo de descanso nocturno.

Si eres de las personas cuyo problema no está en la forma en la que coge el sueño, y al contrario, se duerme con suma facilidad, pero te despiertas a mitad de la noche varias veces y te cuesta volver a conciliar el sueño o incluso ya no logras hacerlo, podrías estar enfrentándote a lo que se conoce como insomnio de despertar precoz.

Una tercera parte de la población española sufre problemas de sueño

El doctor Javier Albares, especialista en neurofisiología y medicina del sueño, lleva años investigando sobre esta problemática tan peliaguda que aqueja a muchas personas, llevándolas a pedir fármacos calmantes o somníferos a su médico de cabecera de forma desesperada.

Se calcula que en torno a un 20% y un 48% de la población española sufre problemas para conciliar o mantener el sueño, según datos de la Sociedad Española de Neurología.

Las 3 claves para un descanso correcto

El experto Albares recalca la relación tan íntima de estos trastornos de los ritmos circadianos con los niveles de serotonina, el neurotransmisor encargado del bienestar y el descanso. Dormir bien no solo se trata de acumular horas en la cama. Según el doctor Albares, el sueño correcto debe cumplir con las tres ‘C’, que forman un triángulo esencial de parámetros necesarios para la vida.

1. Cantidad suficiente de horas.

2. Calidad o profundidad del sueño.

3. Continuidad, evitando interrupciones o despertares frecuentes.

¿Qué es el insomnio de despertar precoz?

Este tipo de insomnio no tiene que ver con la dificultad para dormir al principio de la noche, sino con la incapacidad de mantener el sueño continuado.

Las personas afectadas por este problema se despiertan continuamente o después de unas pocas horas y, ya sea que permanezcan desveladas durante largo rato o que no logren volver a dormir, a la larga se ven afectada su calidad de descanso. "Conciliar el sueño no es el problema. Se duerme durante 4, 5 o 6 horas, pero luego llega el despertar precoz. O no se consigue volver a dormir, o esa segunda mitad de la noche se convierte en un largo y tedioso insomnio"comenta el doctor Albares.

El azafrán: el ingrediente que puede ayudarte a dormir mejor

El doctor Adrian Lopresti llevó a cabo un estudio en 2021 donde investigó sobre los poderosos efectos del azafrán en la calidad del sueño. Intentando entender por qué los resultados arrojaban cierta evidencia científica a su efecto para bajar el cortisol y su eficacia a la hora de subir los niveles de melatonina en adultos con problemas de descanso, introduciendo su consumo de dos a tres veces por semana.

Este experimento, que surgió tras investigaciones iniciales sobre el impacto del azafrán en la depresión, reveló que esta especia no solo mejora el estado de ánimo, sino que también contribuye a un sueño más reparador.

La clave está en aumentar el consumo de azafrán

El doctor Albares explica como el insomnio de despertar precoz está a menudo relacionado con cambios emocionales o estados de ánimo bajos:"Este insomnio puede ser una señal de que la persona atraviesa un periodo de mayor estrés o tristeza. Es habitual en casos de déficit de serotonina, una situación que puede estar vinculada con el desgaste emocional o físico provocado por acontecimientos vitales demandantes".

El secreto para recuperar esta serotonina parece estar en aumentar el  consumo y aderezo de nuestras comidas con el azafrán, una especie poco común de consumir en el día a día. Ya sea a través de suplementos o añadiéndolo a tus comidas o infusiones, consumir un puñado al día podría marcar la diferencia en tu descanso.

Cómo tratar el insomnio de despertar precoz

Si identificas estos síntomas, es importante actuar, pero sin recurrir a medicamentos de manera apresurada. El doctor Albares enfatiza la necesidad de evitar hipnóticos o ansiolíticos, optando, en cambio, por soluciones que estimulen los niveles de serotonina.

"Si empiezo a despertarme demasiado temprano y noto que mi ánimo no está al 100%, puede deberse a un déficit de serotonina. En estos casos, el azafrán puede ser una gran ayuda. Pero siempre bajo supervisión médica", comenta mientras pone en valor el hecho de buscar alternativas naturales como el azafrán antes de recurrir a la química.

Recetas con el azafrán como protagonista

El azafrán, conocido como "oro rojo", no solo aporta un color vibrante, sino también un sabor único a tus platos. Aquí tienes algunas recetas para disfrutar de esta especia en su máxima expresión:

1. Risotto al azafrán (Risotto alla Milanese)

Ingredientes:

• 300 g de arroz.

• 1 litro de caldo de pollo o verduras.

• 1 cebolla pequeña, finamente picada.

• 50 g de mantequilla.

• 100 ml de vino blanco seco.

• 1 sobre de hebras de azafrán.

• 50 g de queso parmesano rallado.

• Sal y pimienta al gusto.

Instrucciones:

1. Calienta el caldo y añade las hebras de azafrán para infusionarlo.

2. En una sartén grande, sofríe la cebolla con la mitad de la mantequilla hasta que esté transparente.

3. Añade el arroz y remueve durante 1-2 minutos. Vierte el vino blanco y deja que se evapore.

4. Agrega el caldo caliente poco a poco, removiendo constantemente hasta que el arroz esté cremoso y cocido.

5. Retira del fuego, incorpora el resto de la mantequilla y el queso parmesano. Sirve caliente.

2. Pollo al azafrán

Ingredientes:

• 4 muslos de pollo.

• 1 cebolla grande, en juliana.

• 2 dientes de ajo, picados.

• 1 pimiento rojo, en tiras.

• 1 taza de caldo de pollo.

• 1/2 taza de nata líquida (opcional).

• Hebras de azafrán.

• Sal, pimienta y aceite de oliva.

Instrucciones:

1. En una sartén grande, dora los muslos de pollo con un poco de aceite. Retira y reserva.

2. En la misma sartén, sofríe la cebolla, ajo y pimiento hasta que estén tiernos.

3. Añade el caldo y las hebras de azafrán. Incorpora el pollo y cocina a fuego lento durante 25-30 minutos.

4. Si lo deseas, agrega la nata líquida al final para un toque cremoso.

3. Paella de marisco

Ingredientes:

• 2 tazas de arroz.

• 1 litro de caldo de pescado.

• 200 g de gambas.

• 200 g de mejillones.

• 1 calamar en rodajas.

• 1 tomate rallado.

• 1 pimiento verde, en trozos.

• 1 diente de ajo, picado.

• Hebras de azafrán.

• Aceite de oliva, sal y pimentón.

Instrucciones:

1. En una paellera, sofríe el ajo, pimiento y tomate con aceite.

2. Añade el arroz y remueve con pimentón.

3. Vierte el caldo caliente con las hebras de azafrán y coloca los mariscos por encima.

4. Cocina a fuego medio hasta que el arroz esté listo.