Adiós bostezos e insomnio: cómo ajustar tus ritmos circadianos este invierno tras el cambio de hora

Sabemos que la falta de sueño, el insomnio y la falta de energía puede hacernos llevar el día con el peor humor del mundo. El cambio de hora parece haberse propuesto desestabilizar los ritmos internos de muchas personas que desde el sábado llevan arrastrando un cansancio e insomnio insostenibles.

Esto es debido a que muchas personas no llevan bien esta modificación en el reloj, pues sus ritmos circadianos se ven alterados, lo que se refleja en la calidad del sueño e indirectamente en el humor y energía física.

Los cambios en los ciclos de sueño, peor humor

Con el cambio de horario en octubre más de uno se encuentra mal o revuelto. La doctora Jade Wu, psicóloga experta en sueño, ha revelado los pasos a seguir para adaptar tu cuerpo y mente de forma saludable después de esta modificación horaria. Así, tu sistema circadiano volverá a funcionar como un reloj, y tú te sentirás más equilibrado.

Y es que, con esta modificación horaria hemos ganado una hora más de luz solar por la mañana en contraprestación a la urgencia con la que entramos a media tarde en la noche. Por lo que es común sentir que la rutina diaria se ha desajustado por completo. Esto no solo afecta tus horarios de vida, esta alteración de tu sistema circadiano, regula también los ritmos biológicos y emocionales afectando a tu bienestar general.

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Recuperar el equilibrio circadiano

Según explica la doctora Jade Wu, los cambios en el sistema circadiano repercuten en cómo sentimos y experimentamos las emociones en nuestro día a día.

Estos ritmos se ven alterados porque vivimos expuestas a una luz tenue invernal durante el día y a luces demasiado intensas por la noche, lo que no favorece los ciclos naturales.

Los 4 consejos de la Dr. Wu, experta en sueño:

Para adaptarte mejor a este cambio, la doctora Wu, autora del libro de divulgación llamado Hola, sueño: la ciencia y el arte de superar el insomnio sin pastillas, recomienda cuatro sencillos pasos que puedes incorporar fácilmente en tu rutina:

1. Aprovecha la luz solar al máximo durante el día, especialmente en la mañana
   La doctora Wu sugiere exponerse a luz solar cada mañana, idealmente al aire libre, durante al menos una hora. “La luz solar intensa es clave para sincronizar el ritmo del cuerpo. Esto no solo mejora el humor, sino que ayuda a tener un sueño más profundo esa misma noche”, explica Wu.

2. Crea un ambiente tenue por la noche
   La luz suave al final del día es esencial para ayudar al cuerpo a prepararse para el descanso. Wu recomienda reducir la intensidad de las luces unas dos horas antes de dormir. Opta por luces cálidas, ajusta los dispositivos al modo noche y considera el uso de gafas que bloqueen la luz azul para mejorar la calidad del sueño.

3. Mantén el contraste entre el día y la noche
   La doctora Wu destaca que no es necesario evitar completamente las pantallas en la noche, siempre que hayas estado expuesta a luz solar durante el día. “Cuanta más luz diurna recibas, menos te afectará la luz artificial de la noche. Este contraste ayuda al cerebro a comprender la transición entre el día y la noche”.

4. Despiértate a la misma hora y establece horarios regulares para las comidas
   Intenta levantarte a la misma hora todos los días y organiza un horario de comidas constante, especialmente para el desayuno. Esto ayuda a que el cuerpo reconozca con claridad cuándo comienza cada día, un paso fundamental para que el sistema circadiano se estabilice.

Con estos consejos de la doctora Wu, puedes ajustar tus hábitos para reducir el impacto del cambio de hora y mejorar tu bienestar físico y emocional. ¡Empieza hoy y verás la diferencia!

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Ritmos circadianos y salud mental

Los ritmos circadianos, ciclos biológicos siguen un patrón de aproximadamente 24 horas vitales, son fundamentales para nuestro bienestar físico y mental. La alteración de estos ritmos puede tener consecuencias devastadoras en nuestra salud.

La ausencia de sueño y energía está íntimamente relacionada con la aparición de enfermedades como diabetes y obesidad, así como trastornos emocionales tales como la aparición de síntomas propios de la depresión, insomnio o incluso trastorno bipolar.

Ritmos de sueño y hormonas: ¡Ojo con la melatonina y el cortisol!

Estos efectos tienen su origen en la regulación de las hormonas, que depende de nuestro reloj biológico. Cuando los ritmos circadianos se ven desajustados, la producción de hormonas clave también se altera, lo que afecta directamente el funcionamiento del cuerpo.

Entre las hormonas más impactadas se encuentran la melatonina y el cortisol. La melatonina es crucial para la regulación del sueño, ya que su producción aumenta cuando cae la noche, ayudando al organismo a prepararse para el descanso. Por otro lado, el cortisol, conocido como la “hormona del estrés”, tiene un papel en la respuesta corporal ante situaciones de tensión, en el mantenimiento de los niveles de azúcar en la sangre y, en el caso de las mujeres embarazadas, en la protección del feto.

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Reajusta tus ritmos circadianos paso a paso

Los ritmos circadianos se regulan principalmente con los ciclos naturales de luz y oscuridad. La luz solar actúa como un “reloj biológico” que, a través de los nervios ópticos, envía señales al cerebro para establecer nuestro ritmo diario. Aquí tienes algunos consejos prácticos para ajustar tu reloj interno y potenciar tu salud.

1. Duerme por la noche y trata de despertarte al amanecer
   Es ideal levantarse con la salida del sol y a la misma hora todos los días. Esto ayudará a sincronizar tu cuerpo con el ciclo natural del día.

2. Evita el uso de pantallas antes de dormir
   Reducir la exposición a pantallas y dispositivos electrónicos una hora antes de acostarte es clave para evitar el insomnio y reducir el estrés nocturno.

3. Haz ejercicio, preferiblemente en la mañana
   La actividad física matutina puede ayudarte a activar el organismo y mejorar tu descanso nocturno. Además, intenta pasar al menos quince minutos al aire libre para exponerte al sol, lo cual es beneficioso para tu salud y estado de ánimo. Actividades como el yoga o la meditación también pueden ayudar a equilibrar tus ritmos y mejorar tu bienestar.

4. Mantén horarios regulares para las comidas
   Establecer un horario para tus comidas y asegurarte de que sean balanceadas y nutritivas contribuirá a un funcionamiento óptimo de tu reloj interno y tu energía diaria.