Mantener unos niveles saludables de colesterol es fundamental para la salud. La alimentación basada en grasas saturadas y la falta de actividad física son los principales factores que disparan este lípido.
Conocer las diferencias entre el colesterol bueno y el malo, cuáles son los niveles adecuados, cómo nos afecta tenerlo alto y qué hacer para mantenerlo a raya es fundamental en nuestro día a día.
Qué es el colesterol
El colesterol es un tipo de lípido presente en todas las células que es fundamental para diferentes funciones vitales. Este compuesto es necesario para la producción de hormonas, la formación de vitamina D y la generación de ácidos biliares, los cuales ayudan en la digestión de las grasas. Así lo explican los expertos de noVadiet.
Aunque es cierto que el colesterol es esencial para el funcionamiento del organismo, los niveles circulantes en sangre elevados pueden ser peligrosos, ya que están asociados a problemas cardiovasculares y otras complicaciones de salud. De hecho, según los datos que maneja la citada plataforma, en la actualidad seis de cada diez españoles tienen el colesterol alto, y solo la mitad de estas personas son conscientes de ello.
Colesterol bueno y colesterol malo
Para que el colesterol se transporte en la sangre debe unirse a proteínas, formando lipoproteínas. Éstas se clasifican principalmente en dos tipos: lipoproteínas de baja densidad (LDL) y lipoproteínas de alta densidad (HDL), que comúnmente se conocen como "colesterol malo" y "colesterol bueno", respectivamente.
Las lipoproteínas de baja densidad (LDL) transportan el colesterol desde el hígado hasta las arterias y otras partes del cuerpo. Cuando hay un exceso de LDL en la sangre, se puede acumular en las paredes de las arterias, formando placas. Este proceso se conoce como aterosclerosis y puede llevar al endurecimiento y al estrechamiento de las arterias, aumentando el riesgo de ataques cardíacos, accidentes cerebrovasculares y otros problemas vasculares. Por ello, se le denomina "colesterol malo".
El caso del colesterol bueno
Las lipoproteínas de alta densidad (HDL) transportan el colesterol en dirección contraria, es decir, desde las arterias y otras partes del cuerpo de vuelta al hígado, donde se descompone y se elimina del cuerpo.
El HDL ayuda a prevenir la acumulación de colesterol en las arterias, por lo que se le denomina "colesterol bueno". Un nivel alto de HDL se asocia con una menor probabilidad de padecer enfermedades cardíacas.
Niveles adecuados de colesterol
Mantener un nivel saludable de colesterol es esencial para prevenir problemas cardíacos y mejorar la salud general. Los niveles recomendados de colesterol en la sangre se miden en miligramos por decilitro (mg/dl) y varían según el tipo de colesterol.
Para el colesterol total, se considera deseable menos de 200 mg/dl. En cuanto al colesterol LDL (colesterol malo), el nivel óptimo es menos de 100 mg/dl.El colesterol HDL (colesterol bueno) se clasifica como deseable cuando es 60 mg/dl o más. Y respecto a los triglicéridos, se considera normal un valor inferior a 150 mg/dl.
Qué afecta a los niveles de colesterol
Existen diversos aspectos que influyen en el desarrollo de la arteriosclerosis (acumulación de colesterol en las paredes arteriales). Algunos de ellos son modificables, mientras que otros no lo son. Entre los que factores sobre los que tenemos control, nos encontramos con los siguientes:
- Valores altos de colesterol LDL y bajos de colesterol HDL, influenciados, en parte, por una mala dieta y la falta de ejercicio físico.
- Sedentarismo.
- Peso corporal elevado.
- Tabaquismo.
- Consumo de alcohol.
En cuanto a los factores no modificables, sobre los que no tenemos control porque están determinados, destacan los siguientes:
- Factores genéticos e historial familiar de enfermedades cardiovasculares.
- Edad y sexo.
Consecuencias de tener el colesterol alto
Tener el colesterol alto, especialmente el LDL, puede conllevar graves implicaciones para la salud si no se trata adecuadamente, como puede ser la aterosclerosis, que es la acumulación de colesterol en las paredes arteriales.
Con el tiempo, esto reduce el flujo de sangre y oxígeno a los tejidos y órganos vitales, lo que aumenta el riesgo de padecer ciertas enfermedades y eventos como son la enfermedad coronaria, el accidente cerebrovascular, la enfermedad arterial periférica, la afectación renal, isquemia mesentérica (intestinal) y alteraciones de la visión/ceguera.
Consejos para mantener a raya el colesterol
Mantener los niveles de colesterol bajo control es fundamental para reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares y mejorar la salud y la calidad de vida. Sonia Clavería, Médica de Familia del Departamento Técnico de noVadiet ofrece una serie de consejos para controlar el colesterol:
1. Eliminar las grasas saturadas y trans
Las grasas saturadas, que se encuentran en productos animales como carne roja, embutidos, mantequilla... aumentan los niveles de colesterol LDL o colesterol malo.
Por su parte, las grasas trans, presentes en alimentos procesados y fritos, son aún más dañinas, ya que no solo aumentan el LDL, sino que también reducen el colesterol HDL o colesterol bueno. Para evitar estas grasas, conviene leer las etiquetas de los productos y reducir el consumo de comida rápida, bollería industrial y margarinas hidrogenadas.
2. Incrementar el consumo de grasas saludables
Las grasas insaturadas son beneficiosas para el corazón y ayudan a reducir los niveles de colesterol LDL.
Los alimentos que las incluyen son el aceite de oliva, aguacates, nueces, semillas de chía y pescados ricos en ácidos grasos Omega-3, como el salmón, la caballa y las sardinas. Los Omega-3 no solo reducen los niveles de triglicéridos, sino que también disminuyen la inflamación y protegen las arterias.
3. Aumentar la fibra soluble
Los alimentos ricos en fibra soluble, como la avena, las frutas, las legumbres y los vegetales, ayudan a reducir el colesterol al bloquear su absorción en el intestino.
La fibra soluble se une al colesterol en el intestino y lo elimina del cuerpo antes de que entre en el torrente sanguíneo. Por este motivo se recomienda incluir al menos 25-30 gramos de fibra al día para mejorar los niveles circulantes de colesterol.
4. Incluir esteroles y estanoles vegetales en las comidas
Los esteroles y estanoles, que pueden reducir significativamente los niveles circulantes de LDL al reducir la absorción intestinal de colesterol, son compuestos naturales que se encuentran en pequeñas cantidades en alimentos como frutas, nueces y semillas.
Algunos productos alimenticios, como margarinas y yogures, están enriquecidos con esteroles y estanoles.
5. Consumir proteínas vegetales
Sustituir las proteínas animales por fuentes vegetales de proteínas, como tofu, legumbres y frutos secos, contribuye a reducir el colesterol.
Las fuentes de proteínas vegetales no solo son bajas en grasas saturadas, sino que también contienen fibra, lo que les otorga un doble beneficio para la salud del corazón.
6. Moderar el consumo de carbohidratos refinados y azúcares añadidos
Una dieta rica en carbohidratos refinados (pan blanco, pasteles, refrescos...) puede aumentar los triglicéridos y reducir el HDL.
En su lugar, es mejor optar por carbohidratos complejos como cereales integrales, arroz integral, quinoa, legumbres y frutas enteras, que son más ricos en nutrientes y fibra.
7. Complementar la alimentación
Existen en el mercado determinados complementos alimenticios que ayudan a mantener o mejorar los niveles de colesterol, en diferentes formatos.
En noVadiet, por ejemplo, se puede encontrar la infusión Herbodiet Vigila tu Colesterol, que incluye una combinación de espino blanco, romero, milenrama y vara de oro; Colestia EVO, complemento alimenticio que ayuda a mantener el colesterol a raya, o bien Ometrix Omega 3-6-9, perfecto para lograr un nivel de colesterol óptimo, entre otras posibilidades.
8. Realizar ejercicio de forma regular
El ejercicio físico regular ayuda a reducir los niveles de LDL y triglicéridos, e incrementa el colesterol HDL, el cual tiene efectos protectores sobre el corazón. Se recomienda al menos 150 minutos de actividad moderada (como caminar, andar en bicicleta o nadar) o 75 minutos de actividad vigorosa (como correr o practicar deportes) a la semana.
Si se prefiere el ejercicio anaeróbico, los ejercicios de resistencia o de fuerza (levantamiento de pesas, entrenamiento con bandas elásticas o ejercicios de peso corporal, entre otros) también contribuyen a mejorar los niveles de colesterol y a fortalecer el corazón. Y si la condición física de la persona le impidiera una actividad física regular, también se pueden realizar pequeños cambios en nuestro día a día, como subir escaleras en lugar de usar el ascensor, caminar durante 10 minutos después de cada comida o aparcar más lejos en el trabajo, lo que puede marcar una gran diferencia a largo plazo.
9. Mantener un peso saludable
El exceso de peso, especialmente en el área abdominal, está asociado con un aumento de colesterol LDL y triglicéridos, así como una disminución del HDL.
La pérdida de peso, incluso del 5-10% del peso corporal, puede mejorar significativamente los niveles de colesterol y reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares.
10. Escuchar al cuerpo
Aparte de elegir alimentos saludables, controlar el tamaño de las porciones es clave para mantener el peso.
Comer con moderación y escuchar las señales de saciedad del cuerpo es muy importante para prevenir el sobrepeso.
11. Dejar de fumar
Fumar daña las paredes de los vasos sanguíneos, lo que favorece la acumulación de depósitos de colesterol.
Además, el tabaco disminuye los niveles de HDL y aumenta los de LDL. Dejar de fumar, por tanto, mejora el colesterol bueno y tiene un efecto directo en la salud cardiovascular: disminuye la tensión arterial y el riesgo de formar coágulos en la sangre. Tras un año seguido sin fumar, el riesgo de cardiopatía coronaria es un 50% inferior al de una persona fumadora.
12. Moderar el consumo de alcohol
El consumo moderado de alcohol puede elevar ligeramente los niveles de HDL, pero los beneficios no justifican los riesgos del consumo excesivo.
Beber en exceso aumenta los triglicéridos y el riesgo de hipertensión, obesidad y enfermedades del hígado.
13. Controlar el estrés
El estrés crónico puede afectar los niveles de colesterol al desencadenar respuestas inflamatorias y hormonales que favorecen el aumento del colesterol LDL y de los triglicéridos.
Practicar técnicas de manejo del estrés, como la meditación, la respiración consciente o el yoga pueden ayudar a mantener los niveles de colesterol bajo control y a disminuir los fenómenos inflamatorios en nuestro organismo.
14. Realizarse exámenes periódicos
Es esencial realizar controles regulares de los niveles de colesterol, especialmente si se tienen factores de riesgo como antecedentes familiares de hipercolesterolemia o enfermedades cardíacas.
Si los médicos lo consideran oportuno pueden prescribir medicamentos como las estatinas, que ayudan a reducir el colesterol LDL, o como los inhibidores de la absorción de colesterol y los fibratos, que también pueden ser efectivos.
15. Limitar el consumo de sodio
Reducir la ingesta de sal ayuda a controlar otro factor de riesgo cardiovascular, la presión arterial.
Para ello, se puede optar por especias y hierbas para sazonar los alimentos en lugar de sal. También conviene evitar los alimentos ultraprocesados, que a menudo son ricos en sodio.
16. Hidratarse adecuadamente
El agua es fundamental para el buen funcionamiento del metabolismo de las grasas.
Mantenerse bien hidratado ayuda al cuerpo a procesar mejor los lípidos, favoreciendo un equilibrio saludable en los niveles de colesterol.