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Nutrición deportiva: claves para optimizar el rendimiento y la recuperación
Dos expertas comparten con Consumidor Global sus consejos para lograr una dieta que actúe como aliada del deporte sin renunciar a algunos alimentos fundamentales para el día a día
El deporte a niveles avanzados requiere de una dieta especializada. Muchos atletas necesitan un plan alimenticio que favorezca tanto el rendimiento como la recuperación tras cada sesión.
Nahia López de Aberasturi, nutricionista en el Health Center Quirónprevención, y Laura Sánchez, especialista en nutrición del Hospital Universitario La Luz, detallan a Consumidor Global los alimentos que más impactan en la actividad deportiva. Además, ofrecen unos consejos sobre cómo optimizar el rendimiento y la recuperación después del ejercicio físico.
La importancia de los hidratos de carbono y las proteínas
La doctora López de Aberasturi destaca dos macronutrientes esenciales para potenciar el rendimiento deportivo: los carbohidratos y las proteínas. Los carbohidratos proporcionan energía al organismo, mientras que las proteínas son fundamentales en la estructura de huesos, ligamentos, tendones y fibras musculares, además de participar en la producción de enzimas y anticuerpos.
Entre las proteínas, la más completa es la de la leche materna, que ofrece una absorción del 99%, según la especialista. Le sigue la del huevo, con un 94%, y la de la leche de vaca, con un 82%.
Alimentos ricos en carbohidratos
Laura Sánchez anima a los deportistas a tomar alimentos ricos en carbohidratos de absorción lenta en las horas previas al ejercicio físico. “Se recomienda recurrir a las versiones integrales como los cereales. También carbohidratos ricos en vitaminas y minerales, es decir, las frutas”, manifiesta.
La especialista en nutrición del Hospital Universitario La Luz recuerda que, recientemente, un estudio ha demostrado que los purés de patata deshidratada producen el mismo efecto que un cuenco de avena integral a la hora de consumirlo como preentreno. “Es otra opción a tener en cuenta si entrenamos a medio día”, aclara.
Elegir bien las comidas
Para rendir bien en el entrenamiento y recuperarse correctamente, es clave elegir los alimentos adecuados en cada momento del día. "Antes del ejercicio físico, necesitamos nutrientes de rápida digestión y absorción", explica López de Aberasturi. "Durante el entrenamiento, el flujo sanguíneo del tracto gastrointestinal se dirige a los músculos activos. Para evitar molestias, es mejor optar por alimentos bajos en lípidos y fibra", recalca.
Mientras entrenamos, no siempre es necesario o posible ingerir alimentos. Si fuera el caso, la nutrición debe centrarse en elevar rápidamente la glucosa en sangre. Para esto, se recomiendan carbohidratos de alto índice glucémico, también bajos en fibra y grasas.
La regla de las 4 R
Para una recuperación correcta postentrenamiento, la nutricionista de Health Center Quirónprevención recomienda aplicar la regla de las 4 R:
- Rehidratar, debido a la pérdida de agua y electrolitos por el sudor.
- Reponer los depósitos musculares y hepáticos de glucógeno en función de la proporción de este sustrato que gastemos según el entrenamiento.
- Reparar las fibras musculares dañadas. Depende también del daño estructural que conlleva cada entrenamiento)
- Restaurar el sistema inmune y de óxido-reducción con la ingesta de polifenoles, vitaminas y minerales.
¿Es necesario suplementar la alimentación?
Para realizar un buen entrenamiento, mejorar las marcas o llegar al objetivo la principal clave es hacer un buen pre y postentreno. “Se puede añadir algún suplemento a nuestra alimentación pero no es necesario. Se pueden tomar alimentos enriquecidos en la sustancia”, comenta la especialista en nutrición Laura Sánchez.
Un ejemplo es la suplementación de cafeína. Se puede tomar pastillas de cafeína o tomar un café y hacer el entrenamiento. “En ambos casos la cafeína se debe ingerir 30 minutos antes de entrenar”, aconseja. No obstante, los mejores suplementos para rendir en el entreno son cafeína, creatina y magnesio. Para el postentrenamiento, los suplementos que más ayudan son el magnesio, el zinc y la creatina. En caso de no optar por suplementación, serían alimentos ricos en:
--Magnesio: plátanos, nueces, almendras, avellanas.
--Zinc: carnes rojas, marisco (las ostras principalmente), cocos, grosella negra.
--Creatina: carnes rojas (sobre todo la carne de ternera), pescados grasos y huevos entre otros.
Errores más frecuentes
La alimentación diaria se puede convertir en un hándicap para muchos atletas. Sus dietas están orientadas a conseguir objetivos, olvidándose de consumir todos los grupos de alimentos en las cantidades y frecuencia mínima diaria y/o semanal recomendadas. Así lo explica López de Aberasturi.
“A veces se basan en recomendaciones para ciertas modalidades deportivas pero que, quizás, nada tenga que ver con las suyas propias”, explica la doctora. Para ello, utilizan muchas veces poca variedad de alimentos y unos tiempos de ingesta erróneos. “En ocasiones, sustituyen una dieta sana y variada. Terminan adoptando una ingesta inadecuada de algunos nutrientes como frutas, verduras, cereales integrales, lácteos fermentados o legumbres, que tienen grandes propiedades que pasan desapercibidas dentro del contexto deportivo”, zanja la experta.
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