Durante la menopausia, el cuerpo de la mujer experimenta cambios en su composición corporal y en sus hábitos de vida, donde suele observarse una disminución en la actividad física. Estos ajustes están directamente vinculados a las alteraciones hormonales propias de esta etapa.
Por lo tanto, no es sorprendente que muchas mujeres aumenten de peso a medida que pasan los años y sus ciclos menstruales se vuelven más irregulares.
No es solo la alimentación: el peso puede variar sin cambiar lo que comes
Muchas mujeres notan un incremento de peso notable durante y después de la menopausia, incluso si mantienen su ingesta calórica o intentan evitar alimentos altos en calorías. A partir de los 50 años, parece más complicado evitar el aumento de peso, aunque existen estrategias que pueden ayudar.
Este proceso puede dificultar la tarea de mantener un peso saludable, aunque no la hace imposible. Si sigues comiendo de la misma manera y no aumentas tu nivel de actividad, es probable que el peso se incremente. Sin embargo, realizar pequeños ajustes en la dieta y el ejercicio puede marcar la diferencia. Lo fundamental es comprender lo que está ocurriendo en el organismo antes de preocuparse demasiado por los números en la báscula.
La menopausia y el aumento de peso: una relación estrecha
Duna Nicolau, nutricionista y dietista especializada en salud y alimentación, explica las razones detrás de estos cambios en el cuerpo femenino y el papel de las hormonas en el aumento de peso, a pesar de los esfuerzos por controlar la alimentación.
El aumento de peso durante la menopausia tiende a ser gradual, a un promedio de 1,5 kilos por año, especialmente entre los 50 y 60 años. Aunque este cambio es común, puede reducirse poniendo atención en hábitos de alimentación saludable y manteniendo un estilo de vida activo. A continuación te dejamos una sencilla explicación con la que podrás entender tu proceso parapoder tomar una acción efectiva.
¿Qué provoca este aumento de peso a partir de los 50?
“Cuando los niveles de hormonas femeninas, como los estrógenos y la progesterona empiezan a fluctuar o a descender se producen cambios no solo a nivel hormonal sino que también en el metabolismo y en la composición corporal”, nos comenta la nutricionista Duna Nicolau sobre el cambio hormonal que nos lleva a esta subida de peso a partir de ciertas edades.
“La disminución de estrógenos provoca una disminución del metabolismo basal. El metabolismo basal se conoce como el consumo energético en reposo. De esta manera, dicho consumo energético será mucho menor que antes, es decir, la mujer necesitará un menor consumo de calorías a lo largo del día comparado con antes, ya que el gasto energético habrá disminuido”, relata sobre los cambios experimentados en el cuerpo de la mujer.
Subida de peso previa a la menopausia
“La menopausia forma parte de una de las etapas de la vida de la mujer en la cual tienen lugar cambios fisiológicos, metabólicos, hormonales y del entorno. Ésta, reconocida como el cese de la menstruación, representa una etapa fundamental en la vida de la mujer.
Previamente a la menopausia, existe un periodo de transición conocido como perimenopausia. Ésta consiste en una fase de transición que puede comenzar varios años antes de la menopausia, que puede durar desde 4 hasta 8 años”, comenta de la importancia de arrojar luz y ciencia al hecho de por qué cuesta mucho más obtener resultados tras una dieta cuando se encuentra en este periodo.
Pérdida de músculo y ralentización del metabolismo basal
“Por otra parte, se produce una pérdida de músculo, lo cual también interfiere en esa disminución del metabolismo basal. De esta manera, se produce un mayor riesgo de aumento de peso, ya que la mujer no tiene en cuenta dichos nuevos cambios y continua con la dieta que llevaba habitualmente en su día a día”, relata nuestra nutricionista, Duna Nicolau, de la principal problemática con la que acuden las mujeres a su consulta a partir de cumplir los 50.
“También se producen cambios hormonales en cuanto a hormonas de la saciedad y el apetito que hacen que esa mayor tendencia a ganar peso aumente, además de alteraciones emocionales, síntomas climatéricos y cambios en estilo de vida. Por lo tanto, el equilibrio de dieta saludable, acorde a la ingesta que la mujer necesita, junto con actividad física hará que con mayor facilidad la mujer permanezca en su peso saludable”, nos explica la experta sobre lo que ocurre cuando la grasa aumenta y la pérdida de masa muscular ocurre, traduciéndose en la reducción significativa de la velocidad a la cual el cuerpo utiliza las calorías.
Zonas corporales dónde se acumula más grasa a partir de la menopausia
Los cambios hormonales de la menopausia tienden a incrementar las probabilidades de que las mujeres aumenten de peso en la zona alrededor del abdomen, en lugar de donde ocurre en la época fértil de la mujer, que tiene a almacenar grasas en las caderas y los muslos.
Por ejemplo, la masa muscular normalmente disminuye con la edad, mientras que la grasa aumenta. La pérdida de masa muscular disminuye la velocidad a la cual el cuerpo utiliza las calorías. Esa velocidad se conoce como metabolismo.
Consejos para perder peso después de la menopausia
Aquí tienes algunos trucos efectivos para ayudarte a perder peso si estás atravesando el climaterio.
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Aumenta la actividad física: Incorpora ejercicios de resistencia y entrenamiento de fuerza, que no solo ayudan a perder peso sino que también mejoran la masa muscular y la densidad ósea. Combina esto con ejercicios aeróbicos como caminar, nadar o montar en bicicleta para maximizar la quema de calorías.
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Consume proteínas magras: Una dieta rica en proteínas magras (como pollo, pescado, huevos, y legumbres) puede ayudar a mantener la masa muscular, lo cual es clave para un metabolismo saludable. Las proteínas también aumentan la sensación de saciedad, reduciendo la tentación de comer entre horas.
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Reduce las porciones y controla el consumo de calorías: Con la edad, el metabolismo tiende a ralentizarse, lo que significa que necesitas menos calorías. Controla el tamaño de las porciones y opta por alimentos bajos en calorías pero nutritivos, como verduras, frutas, y granos enteros.
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Elige carbohidratos complejos: Reemplaza los carbohidratos refinados (pan blanco, pasta, dulces) con carbohidratos complejos como avena, quinoa, y pan integral. Estos alimentos no solo aportan fibra, sino que también ayudan a mantener los niveles de azúcar en sangre estables y evitan el almacenamiento de grasa.
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Incluye más fibra en la dieta: La fibra (presente en frutas, verduras, y granos enteros) mejora la digestión y ayuda a controlar el apetito. Intenta consumir al menos 25 gramos de fibra al día para favorecer la pérdida de peso y mejorar la salud digestiva.
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Mantén una hidratación adecuada: A veces la sensación de hambre puede confundirse con sed. Mantenerse bien hidratada ayuda a controlar el apetito y facilita la digestión. Trata de beber agua antes de las comidas para reducir la ingesta de calorías.
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Evita las bebidas azucaradas y el alcohol: Las bebidas azucaradas y el alcohol aportan calorías vacías que pueden sabotear los esfuerzos para perder peso. Opta por agua, infusiones sin azúcar o agua con limón para hidratarte sin sumar calorías.
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Prioriza el sueño y reduce el estrés: La falta de sueño y el estrés aumentan la producción de cortisol, una hormona que favorece el almacenamiento de grasa, especialmente en la zona abdominal. Intenta dormir de 7 a 8 horas cada noche y practicar técnicas de relajación, como el yoga o la meditación.