El método del Plato de Harvard para perder peso: un sistema intuitivo para crear menús saludables y equilibrados que promuevan la pérdida de grasa sin sacrificar el placer del buen comer y quedarnos bien saciados. Y es que parece mentira que podamos perder grasa sin restricciones, sin culpas y sin pesar cada cosa que comemos.
Inspirado precisamente en esta idea del plato de Harvard, la nutricionista Laura Pérez Naharro ha desarrollado un método que ha llamado el de los 3 platos, una guía para que cada persona aprenda a construir comidas saludables y flexibles sin tener que medir o contar obsesivamente las calorías de los alimentos.
Una dieta basada en el plato de Harvard
Antes de adentrarnos en la dieta de los 3 platos estipulada por la nutricionista Laura Pérez, es importante concoer la base de la que parte, que no es otra que la dieta por excelencia de los expertos en nutrición y medicina de Harvard, que establece las siguientes pautas esenciales para formar la composición de alimento en tu plato, que luego te llevarás a la boca.
Llena la mitad de tu plato con frutas y verduras: Varía los colores y evita las patatas, ya que afectan el azúcar en sangre.
Escoge cereales integrales para un cuarto de tu plato: Los granos como avena, quinoa y arroz integral tienen menos impacto en la insulina que los refinados como el pan blanco.
Dedica otro cuarto a proteínas saludables: Opta por pescado, pollo, legumbres y frutos secos, limitando la carne roja y evitando las procesadas.
Usa aceites vegetales en moderación: Elige opciones como el aceite de oliva y evita los aceites con grasas trans.
Hidrátate bien: Prefiere agua, café o té, y evita las bebidas azucaradas.
¿Es tan difícil comer bien sin sufrir ?
A pesar de que todos deseamos alimentarnos de forma sana, muchas veces no es tan fácil saber cómo hacerlo. El conocimiento sobre nutrición suele ser limitado, y las redes sociales, junto con la publicidad, a menudo nos ofrecen una imagen distorsionada de lo que significa una buena alimentación y caemos en dietas milagro que poco o naba favorecen la salud de nuestro metabolismo.
Por eso, cuando alguien quiere cambiar su dieta, ya sea para mejorar su salud o perder peso, generalmente recurre a un nutricionista. El problema es cuando este nos pauta una larga lista de alimentos prohibidos no siempre se traduce en menús aburridos con poco margen para la vida social o el disfrute gastronómico. Por ello, este método de los 3 platos te facilitará la vida para que no te vuelvas a sentir encorsetado en una dieta, nunca más.
El Método de los 3 platos: cómo funciona
Este sistema propone tres tipos de platos, cada uno con proporciones específicas de verduras, proteínas e hidratos de carbono, para que sea fácil mantener una alimentación balanceada sin caer en el hambre. Continuación te mostramos tres ideas de platos muy variados y coloridos, pon bajo aporte calórico.
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Plato n.º 1: Mitad de verduras, mitad de proteínas. Este plato mezcla en partes iguales verduras (mejor si son variadas) y fuentes de proteínas (carne, pescado, huevos, legumbres). Es ideal para aquellos días en que buscamos un plato ligero y nutritivo. Añadir una pequeña porción de grasa saludable como aceite de oliva, aguacate o frutos secos completará el equilibrio de nutrientes.
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Plato n.º 2: Como el Plato de Harvard. Este plato sigue las proporciones del Plato de Harvard con una mitad de verduras, un cuarto de proteínas y un cuarto de carbohidratos (arroz, pan, patata). Se sugiere iniciar con una base de verduras para dar saciedad y luego completar con una pequeña porción de proteína y otra de carbohidratos.
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Plato n.º 3: El plato de legumbres. Diseñado con un 50% de verduras, 35% de legumbres y 15% de proteína animal. Las legumbres, ricas en proteínas vegetales y carbohidratos, no requieren demasiada proteína animal, por lo que una pequeña porción será suficiente.
Aplicando el Método de los 3 platos
Para familiarizarse con este método, se recomienda alternar entre los tres tipos de platos en el transcurso de una semana. Si tu objetivo es simplemente comer de forma saludable, puedes distribuir estos platos durante la semana. Si buscas perder peso, se sugiere aumentar el consumo del Plato n.º 1 en las cenas.
Ejemplo de tu menú semanal:
| Día | Desayuno | Comida | Cena |
|---|---|---|---|
| Lunes | Tostada integral con guacamole, salmón ahumado y huevo escalfado | Plato tipo 1: Wok de verduras, setas, pollo y gambas | Plato tipo 2: Acelgas rehogadas con patata // Hamburguesitas de pollo |
| Martes | Mini integral con aceite y tomate y jamón serrano // 1 kiwi | Plato tipo 2: Brócoli al vapor con patata // Sardinas a la plancha | Plato tipo 1: Sopa juliana solo de verduras // Dorada a la plancha |
| Miércoles | Avena cocida en leche con manzana y nueces | Plato tipo 1: Verduras asadas // Dorada al horno sobre lecho de cebolla y tomate | Plato tipo 3: Sopa minestrone con alubias y daditos de jamón |
| Jueves | Tostada de pan integral con aguacate y fiambre de pavo | Plato tipo 3: Ensalada de tomate y aceitunas // Tortilla de espinacas y alubias blancas | Plato tipo 1: Espinacas con huevo y bacalao desmigado // Media berenjena rellena de atún y verduras |
| Viernes | Avena cocida en leche con chía y plátano | Plato tipo 1: Ensalada de rúcula, naranja, feta y pistachos // Albóndigas de pollo y pisto | Plato tipo 2: Sopa de pollo y fideos // Gallo con láminas de alcachofas a la plancha |
| Sábado | Granola sin azúcar con yogur, avellanas y frutos del bosque | Plato tipo 3: Coliflor asada con especias // Hummus con remolacha, yogur griego y crudités | Plato tipo 1: Crema de espárragos verdes // Salmón en papillote con verduritas |
| Domingo | Huevos revueltos con setas y tostada con aceite // Pera | Plato tipo 2: Ensalada de escarola, apio y manzana // Estofado de ternera | Plato tipo 1: Crema de verduras // Sepia a la plancha con ajo y perejil |
Consejos de la experta para mantener la saciedad y evitar el hambre
La clave está en priorizar alimentos con alta densidad nutricional y baja densidad calórica. Es decir, escoger aquellos que sean ricos en fibra y nutrientes, pero que aporten pocas calorías. De esta forma, puedes comer más cantidad, sin dejar de mantener el control sobre tu ingesta calórica
Una de las claves del método de los 3 platos es incluir alimentos con alta densidad nutricional, como frutas, verduras y proteínas de calidad, que proporcionan una mayor sensación de saciedad.
Paso a paso para cumplir tu 'Método de los 3 platos'
- Escucha a tu cuerpo. La experta sugiere no saltarse el desayuno, pero tampoco hacerlo de forma automática al despertar si no tienes apetito. Ignorarlo puede llevarte a picotear durante el día, eligiendo opciones menos saludables, o llegar a la comida con tanta hambre que termines comiendo en exceso y de forma desordenada, perdiendo el control del apetito.
- Ajusta las porciones a tu actividad. En particular, en cuanto a los hidratos de carbono, es importante consumirlos en función de tu nivel de actividad física. Si tu vida tiende a ser más sedentaria, es recomendable optar por porciones más pequeñas para mantener el equilibrio.
- Bebidas saludables. El café, el té o las infusiones son opciones perfectas para acompañar tus comidas, siempre que estén acompañadas de leche o bebidas vegetales sin azúcares añadidos, para mantener el enfoque saludable.
- Cómo sentirte más saciada. Según Pérez Naharro, su método está diseñado para garantizar que te sientas satisfecha después de cada comida, ya que una de las principales razones por las que muchas dietas se abandonan es la sensación constante de hambre.