Imagina un envase de cacao soluble, ¿ya? Pues hazte idea que cerca del 75% de todo ese envase es azúcar. Sí, azúcar puro y duro. De ese que llamamos sacarosa o azúcar de mesa, el mismo. Ahora, imagina una de esas galletas dobles, negras y de tipo sándwich con un relleno blanquecino; en ellas, el 40% también son azúcares. Frente a estos productos, una naranja o un melocotón contienen un 8% de azúcares, una manzana un 10% y, los “temidos” plátanos, un 15%. Así que no, nos pongamos como nos pongamos, la fruta no tiene “mucho azúcar”.
Pero es que, además, los azúcares presentes en las frutas son de esos calificados como “intrínsecos”, frente a aquellos de los otros productos, considerados como “añadidos” y, por tanto, “libres”. Y su comportamiento metabólico no tiene nada que ver. El matiz es importante ya que, por ejemplo, de todas las advertencias emitidas por la OMS al respecto de los azúcares presentes en nuestra dieta, sobre los primeros -los intrínsecos- no se hace la menor de las advertencias (al contrario, se alienta el consumo de alimentos con azúcares intrínsecos) y sobre los segundos -los añadidos y libres- la OMS recomienda evitarlos en todo lo posible.
Azúcares y también nutrientes intrínsecos en la fruta
De entrada y en general, si por algo se caracterizan las frutas es por aportar muy pocas calorías por unidad de peso y también pocas por ración estándar de consumo. De hecho, el 99% de las frutas están por debajo, o muy por debajo, de las 80 kcal por cada 100 gramos. Este dato tiene una relevancia importante ya que lo que de él se deriva es que las frutas no tienen grandes cantidades de ninguno de los tres macronutrientes principales (ni de grasas, ni de proteínas ni de hidratos de carbono, grupo genérico al que pertenecen los azúcares). Estos tres elementos son los únicos responsables, en general, de aportar calorías a un alimento. De hecho, las calorías que atribuimos a no importa qué producto dependen de la proporción de los mencionados macronutrientes (también llamados principios inmediatos). Por lo tanto, lo más importante cuantitativamente hablando en el peso de las frutas es lo único posible, el agua. Así pues la fruta es, por lo general, muy rica en agua y pobre en macronutrientes.
No obstante, en las frutas, son los hidratos de carbono, frente a proteínas y grasas, los que destacan. Esos azúcares son, fructosa (monosacárido característico de la fruta y de ahí su nombre), sacarosa (un disacárido formado por la unión de dos monosacáridos, glucosa y la mencionada fructosa), glucosa y luego otros azúcares en una mucho menor proporción.
Pero antes de quedarnos solo con estos datos, hay importantes consideraciones que hacer sobre la fruta como alimento. En realidad es mucho más que un producto que reúne agua y azúcares. Además del aporte mencionado en azúcares la fruta destaca por ser una fuente apreciable de vitaminas, minerales, fibra y de otros interesantes fitonutrientes. Cuestiones, todas ellas, que perfilan de manera importante la perspectiva general que se ha de tener de este grupo de alimentos.
Consensos y recomendaciones: la fruta debe formar parte de un patrón de vida saludable
Uno de los mensajes más rotundos y sostenidos durante más tiempo por la Organización Mundial de la Salud a este respecto es claro y contundente:
Ingerir un mínimo de 400 gramos al día entre frutas y verduras con el fin de prevenir enfermedades crónicas tales como las cardiopatías, el cáncer, la diabetes o la obesidad.
La OMS aporta, además, una serie de datos importantes:
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Se estima que en 2017 y en todo el mundo, se produjeron 3,9 millones de muertes atribuibles al consumo deficiente de frutas y verduras.
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La ingesta insuficiente de frutas y verduras es uno de los 10 factores principales de riesgo de mortalidad a escala mundial.
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Se calcula que la ingesta insuficiente de frutas y verduras causa en todo el mundo aproximadamente un 19% de los cánceres gastrointestinales, un 31% de las cardiopatías isquémicas y un 11% de los accidentes vasculares cerebrales.
Este posicionamiento está basado en una demoledora evidencia científica, con numerosos e importantes estudios, entre ellos:
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El consumo de frutas y verduras y la mortalidad por todas las causas, enfermedades cardiovasculares y cáncer: revisión sistemática y dosis-respuesta. Meta-análisis de estudios de cohorte prospectivos, que concluye: “Este meta-análisis proporciona una prueba más al respecto de que un mayor consumo de frutas y verduras está asociado con un menor riesgo de mortalidad por cualquier causa y en particular de mortalidad cardiovascular”.
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El consumo de frutas y verduras y el riesgo de padecer diabetes mellitus tipo 2: meta-análisis de estudios de cohorte prospectivos, que concluye: “Una mayor ingesta de frutas o verduras de hoja verde se asocia con una reducción significativa del riesgo de diabetes tipo 2”.
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El consumo de frutas y verduras y la diabetes tipo 2: estudio prospectivo EPIC-InterActuact y meta-análisis, que concluye: “Algunos tipos de verduras, tales como ciertos tubérculos o algunas verduras de hoja verde pueden ser beneficiosos a la hora de prevenir la diabetes. Por su parte, el consumo de frutas y otras verduras también puede ejercer un efecto global beneficioso, aunque más débil”.
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El consumo de frutas y verduras y el riesgo de accidente cerebrovascular, que concluye: “El consumo de frutas y verduras se asocia de manera inversa con el riesgo de padecer un accidente cerebrovascular” [es decir, a más consumo menor riesgo].
Frutas sí, pero zumos no
Aunque los productores de zumos se empeñen en convencerte de lo contrario, los beneficios del consumo de fruta entera no son trasladables a los zumos (ya sean “naturales” o comerciales). En este sentido, son diversas las fuentes reconocidas que lo advierten y a modo de resumen basta tener en consideración la opinión de la OMS cuando afirma que los datos científicos muestran una relación probable entre la obesidad y el consumo de azúcar, las bebidas azucaradas y los zumos de fruta… frente al papel protector de la fruta entera. En este sentido, las recientemente publicadas Guías dietéticas para norteamericanos para el quinquenio 2020-25 nos aportan una explicación coherente de este hecho al afirmar que “aunque los zumos pueden formar parte de un patrón de alimentación saludable, estos contienen mucha menor cantidad de fibra dietética que la fibra y si se consumen en exceso pueden contribuir al ingreso de calorías extra con facilidad”. Así pues, las diferencias en el nivel de saciedad y de las calorías aportadas hacen que no sea equiparable el consumo de fruta con el de sus correspondientes zumos.
En resumen
Las frutas aportan azúcares, eso es indudable, pero no solo aportan azúcares. El conjunto de sus características nutricionales hacen que, sin duda alguna, sin excepción de relevancia conocida y sin fisuras en el mensaje, las frutas no solo pueden formar parte de un patrón de alimentación saludable si no que deben formar parte de él. Tanto por sus múltiples beneficios, como porque con su consumo, bien entendido, se relega al exilio la participación en nuestra dieta de otros productos superfluos e innecesarios.