Así deberías comer si necesitas concentrarte más: este menú potencia el rendimiento cognitivo

Comer bien tiene un impacto significativo en el funcionamiento del cerebro: una dieta saludable y equilibrada puede mejorar la función cognitiva, la memoria, el estado de ánimo y la salud mental en general. Esto es especialmente relevante cuando los jóvenes afrontan la época de exámenes o cuando una persona tiene una sobrecarga de trabajo importante y necesita mantener la concentración.

Además, según un estudio prospectivo de la Universidad Rovira i Virgili-IISPV publicado en la revista Frontiers in Aging Neuroscience, seguir una dieta mediterránea en la vejez, incluso a corto plazo, contribuye a preservar el rendimiento cognitivo y sus funciones ejecutivas propias, como la atención, velocidad de procesamiento o flexibilidad cognitiva.

Qué desayunar para potenciar el rendimiento del cerebro

Hay un dicho popular que recomienda desayunar como un rey, comer como un príncipe y cenar como un mendigo. No obstante, esta idea debe matizarse mucho. Según explica Verónica Palomo en Consumer, el blog de Eroski, el desayuno debe aportar el 20% de la ingesta total de calorías diarias. Excederse y meterse un atracón (por ejemplo, de huevos con bacon o con los trozos de pizza que sobraron la noche anterior) pensando que así se obtendrá más energía es un error.

Por eso, conviene evitar bollería, dulces, zumo (un alimento un tanto tramposo), cereales de desayuno y batidos. Por el contrario, lo mejor para el cerebro es comenzar el día con una pieza de fruta (kiwi, naranja, piña, plátano, ciruelas, fresas…) y una rebanada de pan integral con aceite y tomate. En cuanto a la bebida, el café no es demasiado saludable, y es mejor tomar leche o una bebida vegetal enriquecida con calcio.

Qué comer para potenciar el rendimiento del cerebro

La comida, más que como la de un príncipe, debe ser saciante y nutritiva. Según Consumer, debe aportar el 30% de la ingesta total de calorías diarias, por lo que conviene incluir en ella carne baja en grasa (las consabidas pechugas de pollo y de pavo, pero también conejo o solomillo de cerdo) cocinada a la plancha. Por supuesto, también es bueno comer un pescado, que puede cocinarse al horno.

La Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (Aesan) aconseja el consumo de hasta 3 o 4 raciones de pescado por semana, procurando en todos los casos variar las especies entre pescados blancos y azules y evitando, en lo posible, las especies con más mercurio. También conviene no descuidar la ingesta de legumbres, preparando, por ejemplo, lentejas estofadas para comer una ensalada de garbanzos.

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Teo Camino

Qué cenar para potenciar el rendimiento del cerebro

La cena debe suponer el 30% de la ingesta total de calorías diarias. Así, desde Consumer aconsejan cerrar el día con platos suaves, como un puré de verduras o una crema de champiñones con pescado a la plancha.

También es una excelente idea cenar una tortilla francesa acompañada de una ensalada de canónigos o de tomate y atún con aceite de oliva.

Almuerzo y merienda

Además, entre el desayuno y la comida y la comida y la cena conviene almorzar y merendar, preferiblemente una pieza de fruta o un puñado de frutos secos, como almendras o nueces.

Por otra parte, para que el cerebro funcione bien es imprescindible un descansar bien, pero tampoco conviene pasarse: Según un estudio de la revista médica de Harvard, lo mejor es dormir entre 7 y 8 horas. Dormir menos de 6 puede provocar problemas de memoria, mientras que dormir 9 horas o más puede favorecer el desarrollo de problemas cognitivos, especialmente en la toma de decisiones.