La ciencia tiene explicación para el éxito del ayuno '16:8': qué nos ocurre al comer tarde

Muchos son los que han hablado de los beneficios de ayunar hasta la comida y dejar de ingerir alimentos a partir de cierta hora de la tarde, condensando la ingesta calórica total del día en solo 8 o 9 horas de las 24 que tiene el día. De este modo, mantendríamos una dieta basal muy acotada donde se le permite al estómago dejar de “trabajar” como quien dice y descansar de estar constantemente haciendo la digestión.

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Algunos expertos y gurús del fitness han puesto el grito en el cielo al hecho de prescindir de la cena o del desayuno, pues una creencia muy repetida en el mundo de la alimentación es la de que una dieta equilibrada se basa en cinco comidas al día. Pero... ¿Cuánto de cierto hay en esto?

En los últimos años, el esfuerzo de numerosos expertos en divulgación, la creciente evidencia científica y la aparición de herramientas como Nutriscore han avanzado significativamente en la concienciación sobre la importancia de llevar una dieta equilibrada y saludable. Sin embargo, este gran progreso de empezar a comer mejor podría no ser suficiente para garantizar la salud de la población, pues según recientes estudios, la importancia no solo está en qué clase de alimentos comemos, también en cuándo los decidimos ingerir.

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¿En qué consiste el ayuno ‘16/8’?

El ayuno intermitente 16/8 está ganando terreno entre quienes buscan perder peso o modificar sus hábitos alimenticios, pero muchos no saben si presenta algún riesgo a largo plazo o si solo se puede mantener en el tiempo.

Tal vez estés leyendo este texto mientras sientes el deseo de abrir la nevera en busca de algo para llevarte a la boca. Es probable que hayan pasado menos de tres horas desde tu última comida y, como ocurre a menudo en España, quizás tengas la costumbre de cenar tarde y acostarte con el estómago lleno. Lo estás haciendo mal, muy mal, o al menos esto es lo que dice la ciencia al respecto.

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Ayuno intermitente ‘16:8’: El impacto de comer tarde en tu salud

Como señala Marta Garaulet, catedrática de Fisiología en la Universidad de Murcia y pionera en crono nutrición, ahora la nutrición no solo se centra en qué comemos y cómo lo hacemos, sino también en cuándo lo hacemos. Según Garaulet: “Si llevamos una dieta inadecuada, el daño es evidente; pero si además comemos a horarios poco saludables, el impacto puede ser aún mayor”.

Garaulet ha liderado estudios fundamentales que revelan cómo el horario de las comidas afecta directamente a la salud. Su investigación más citada demuestra que quienes comen después de las 15:00 horas pierden menos peso en dietas basadas en la alimentación mediterránea que aquellos que almuerzan antes.

Ya hay evidencia científica: ¿Más glucosa?

Un experimento adicional analizó la hora de la cena, sirviendo a los participantes espaguetis con tomate y plátano en diferentes momentos: una hora antes de acostarse y cuatro horas antes. Los resultados mostraron que cenar cerca del momento de dormir reducía significativamente la tolerancia a la glucosa.

Una investigación realizada por la Universidad Oberta de Catalunya (UOC) y la Universidad de Columbia confirma que ingerir más del 45% de las calorías diarias después de las 17:00 horas aumenta los niveles de glucosa. Diana Díaz Rizzolo, investigadora de Columbia, subraya que este efecto no depende del peso corporal, la masa grasa o el tipo de dieta, lo que desmiente la idea de que comer tarde solo afecta a quienes tienen hábitos menos saludables o sobrepeso.

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Por qué deberíamos ingerir menos calorías por la tarde

A pesar de su importancia, Manuel Botana, de la Sociedad Española de Endocrinología y Nutrición, señala limitaciones en los estudios, como el bajo número de participantes y la falta de un grupo de control con personas de peso normal. No obstante, Garaulet defiende que sus investigaciones han demostrado que el horario de la comida influye significativamente, independientemente del peso o diagnóstico previo.

El impacto negativo de cenar tarde parece estar relacionado con los ritmos circadianos. Nuestro cuerpo sigue un reloj interno que regula funciones como la liberación de hormonas y el metabolismo de nutrientes, sincronizado con los ciclos de luz y oscuridad. Comer tarde altera este reloj, afectando especialmente la capacidad de procesar glucosa.

Consecuencias de comer muy tarde

La melatonina, la hormona del sueño, también juega un papel crucial. Durante la noche, cuando la melatonina está elevada, el páncreas reduce su producción de insulina, dificultando el metabolismo de los carbohidratos. Este mecanismo está diseñado para dar descanso a los órganos encargados de procesar los alimentos.

Aunque una cena tardía ocasional no genera grandes problemas, convertirlo en hábito puede desencadenar una serie de efectos perjudiciales. Los niveles altos de glucosa en sangre pueden conducir a pre diabetes, diabetes tipo 2 y un mayor riesgo de obesidad. Además, cenar tarde afecta la calidad del sueño, lo que agrava el control metabólico. Para personas con sobrepeso o diabetes, ajustar los horarios de las comidas podría mejorar la tolerancia a la glucosa y reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares a largo plazo.

Recomendaciones para una dieta y horarios saludables

Marta Garaulet propone los siguientes consejos para alinear los horarios de las comidas con los ritmos circadianos:

1. Evitar desayunar demasiado temprano, especialmente para quienes tienen un cronotipo nocturno y aún presentan niveles altos de melatonina.

2. Almorzar antes de las 15:00 horas, preferiblemente antes de las 13:30 horas.

3. Cenar entre las 20:00 y las 20:30 horas, dejando al menos tres horas entre la cena y la hora de dormir.

4. Dejar un intervalo de 12 horas entre la cena y el desayuno, para permitir que el cuerpo movilice grasas.

5. Reservar el consumo de dulces para las primeras horas del día.

Estas prácticas no solo contribuyen a una mejor regulación de la glucosa, sino que también favorecen el bienestar general y ayudan a prevenir problemas metabólicos. La crononutrición, por tanto, no es solo una tendencia, sino una herramienta clave para mejorar nuestra salud a través de pequeños cambios en nuestros hábitos diarios.